Pscologia

CARDÁPIO (ATAQUE)

DIA 1

 

Café da manhã

1 pote de iogurte natural 0% de gordura + 3 fatias de peito de peru light + 1 xíc. de chá verde

Lanche da manhã

1 fatia de queijo minas light + 1 xícara de chá verde

Almoço

1 filé de peito de frango + 1 omelete (com 2 ovo, 1 e 1/2 cs de farelo de aveia) + 1 copo (200 ml) de suco zero

Lanche da tarde

1 porção de gelatina com iogurte zero

Jantar

2 filés de peixe assado + 1 rolinho de peito de peru com queijo cottage magro

DIA 2

Café da manhã

1 panqueca dukan (feita com 1 ovo, 1cs de iogurte, 1e 1/2 cs de farelo de aveia, adoçante e canela) + 1 xíc. (chá) de café com leite desnatado (com adoçante)

Lanche da manhã

1 iogurte desnatado natural (com adoçante e canela)

Almoço

2 filés de peixe assado + 5 bastões de kani + 1 copo (200 ml) de chá gelado + gelatina zero.

Lanche da tarde

2 fatias de peito de peru light + 1 copo (200 ml) de chá verde

Jantar

2 coxas de frango cozido sem pele + 4 colheres de queijo cottage

DIA 3

Café da manhã

1 ovo mexido com fatias de presunto magro (2 claras e 1 gema) + 1 copo (200 ml) de chá de hibisco

Lanche da manhã

1 fatia de queijo minas light + 1 ovo cozido + 1 xícara de chá-mate gelado

Almoço

Mexido de carne moída magra com cebola •+ queijo cottage + 1 copo (200 ml) de chá-mate gelado

Lanche da tarde

1 panqueca dukan (feita com 2 claras de ovos, 3 cs de leite desnatado liquido, 1 cs de farelo de aveia, adoçante e canela) + chá verde

Jantar

1 porção de sopa de frango (feita com 2 peitos de frango cortados em cubinhos, cozidos em panela de pressão)

DIA 4

Café da manhã

Mingau de aveia (200 ml de leite desnatado, 1 e 1/2 cs de farelo de aveia, adoçante e canela)

Lanche da manhã

1 fatia de queijo magro + 2 fatias de presunto light + chá mate gelado

Almoço

1 filé de salmão grelhado + salada de 4 bastões de kani (temperado com vinagre balsâmico)

Lanche da tarde

1 porção de gelatina light + iogurte desnatado (com adoçante)

Jantar

Ensopado de peixe (2 filés de peixe desfiados + 250 ml de água + dado de legumes e tempero a gosto)

CARDÁPIO - CRUZEIRO 

DIA 1

Café da manhã

1 omelete de cenoura (1 ovo, 1 cenoura ralada - 1 cs de farelo de aveia) + chá gelado

Lanche da manhã

1 iogurte desnatado natural (com adoçante e canela)

Almoço

1 filé de peito de frango + salada verde (com tomate e cebola) + berinjela grelhada + 1 fatia de queijo magro
Lanche da tarde

1 panqueca (com 1 cs de farelo de aveia, 3 cs de leite líquido, 1 ovo, adoçante e canela) + chá de camomila
Jantar

Carne moída magra + chuchu refogado + salada verde + chá-mate gelado

DIA 2

Café da manhã

1 iogurte desnatado natural (adoçante e canela)

Lanche da manhã

1 porção de gelatina zero

Almoço

Filé de peixe com camarão + chá gelado + 1 porção de gelatina zero

Lanche da tarde

1 panqueca (2 claras, 3 cs de leite líquido, 1 cs de farelo de aveia, orégano) + 2 fatias de presunto

Jantar

Omelete de atum (com 2 ovos, 1 lata de atum natual, 1 cs de farelo de aveia e tempero a gosto)

DIA 3

Café da manhã

Bolo de caneca (1 ovo, 2 cs de farelo de aveia, 1 cs de farelo de trigo, 1 colher de chá de adoçante, 3 cs de leite líquido, 1cs de cacau zero e 1colher de café de fermento. Mistura tudo e levar ao micro-ondas por 2 e 1/2 minutos) + chá verde

Lanche da manhã

Gelatina de iogurte (Com 1 pacote de gelatina, 250 ml de água e 250 ml de iogurte)

Almoço

Sopa de carne com legumes 

Lanche da tarde

1 iogurte desnatado (com canela e adoçante)

Jantar

1 filé de frango + salada verde

DIA 4

Café da manhã

1 fatia de queijo + 2 fatias de peito de peru light + chá verde

Lanche da manhã

2 fatias de peito de peru + 1 iogurte com 1 cs de farelo de aveia

Almoço

Gratinado de frango (2 filés de frango, 2 fatias de queijo, 3 cs de iogurte, tempero. Tempere o frango, refogue, adicione o iogurte. Em uma forma adicione 1/2 frango, 1 fatia de queijo, o restante do frango e a fatia de queijo. Levar ao micro-ondas/5 minutos)

Lanche da tarde

1 iogurte com fruta 0% (tolerado)

Jantar

Ensopado de frango (2 filés de frango + 250 ml de água + dado de frango + 1cs de farelo de aveia e tempero. Cozinhar em panela de pressão) + 2 ovos cozidos

FASE DE CONSOLIDAÇÃO

A Consolidação é dividida em duas fases. Vamos usar o exemplo citado anteriormente, se a fase de consolidação durar 100 dias, esses devem ser divididos por dois - a primeira fase será de 50 dias e a segunda de 50 dias.

PRIMEIRA FASE

Um jantar de gala por semana; Uma porção de feculentos por semana; Uma fruta por dia.

Dois jantares de gala por semana. Eles não devem ser feitos em dias seguidos; entre os dois jantares de gala deve haver um dia de Proteína Pura; Duas porcões de feculentos por semana; Duas fruta por dia.

SEGUNDA FASE

ESPECIFICAÇÕES

Jantar de Gala: Café da manhã, almoço ou jantar livres. No jantar de gala você pode preparar qualquer receita, sem nenhuma restrição, incluindo a sobremesa, uma taça de vinho ou uma lata de cerveja, mas não se pode, em nenhuma hipótese, repetir o prato. Por isso, capriche na porção! Frutas: Estão liberadas com exceção de banana, uva e cereja. Devem ser de tamanho médio, por exemplo: uma maçã, dois kiwis, etc; Pão integral: Duas fatias por dia; Queijo: Pode-se consumir 40 gramas de queijo por dia. Tente não ultrapassar os 40% de gordura. Se você encontrar um queijo que lhe agrade com 30%, aumente para 50g; 20% - 55g e 10% - 60g; Feculentos: 220g de feculosos cozidos integrais ou 125g de feculentos cozidos normais. Ex: massa, cuz-cuz, arroz, batatas, sêmola, lentilhas, feijão e ervilhas. Dê preferencia aos produtos integrais, nada de manteiga e óleo - deve-se consumir toda a porção de feculosos em uma única refeição; Quintas proteicas: Um dia na semana de Proteína Pura - Obrigatório; Farelo de Aveia: 2 colheres e meia por dia; Alimentos permitidos: Todos os alimentos do Ataque e do Cruzeiro; Tolerados: 3 porções diárias.

FASE DE ESTABILIZAÇÃO

É necessário aderir 3 regras simples da dieta:

Consumir 3 colheres de farelo de aveia todos os dias Fazer 20 minutos de caminhada por dia. Utilize as escadas sempre que possível Um dia na semana de proteína pura - O Dr. Dukan sugeriu as quintas proteicas

Meu Plano de emagrecimento

Bem-vindo(a) Tatiane,

• [pic 1]
• Será que o peso que você deseja é o mais conveniente?

Seu Peso Ideal é 57,60 kg. Sim, ele é um pouco maior que o objetivo que você havia me indicado. Mas ele é o melhor peso para você, um peso que você pode atingir e manter. Confie em mim.