PRESCRIÇÃO DE TREINO

PONTIFÍCIA UNIVERCIDADE CATÓLICA DE GOIÁS

DEPARTAMENTO DE EDUCAÇÃO FÍSICA E DESPORTOS            

BASES METODOLÓGICAS DO TREINAMENTO CORPORAL II

TRABALHO

PRESCRIÇÃO DE TREINO

       

                                                                   

                                                                     PROFESSOR: Emerson Cruz

                                                                     Acadêmica: Layla Silva Nascimento

                                                                     Turma: B01      Turno: Vespertino

GOIÂNIA 2013

Nome da aluna: Coraci de F. da Silva Nascimento

Idade: 47

Peso: 55

Altura: 1.50

Objetivo: melhorar a capacidade física, emagrecer e fortalecer a musculatura.

AVALIAÇÃO ANTOPOMÉTRICA:

• Medida da dobra cutânea com fita:

Pescoço: 34

Quadril: 103

Abdômen: 82

Ab+Qua-Pes

82+103-34= 151

X = 151

Y= 1.50

= 38%

Cálculo do % de gordura:

55    100

X     38%

X = 20.9 kg

55     100

X     25%

= 13.7 kg

X= 20

Y= 13

X-Y= 7 kg

 Obs. Segundo os cálculos a aluna deve perder 7 kl.

TESTE:

• Calculo da Freqüência cardíaca, máxima, limite inferior e limite superior:

Freqüência basal= 100

Fc Max= 205-(0.5x47)

Fc Max= 205-23.5=181.5 bpm

L inf= 100 +0.6(181-100)

L inf= 100+ (0.6x81)

L inf= 100+48.6

L inf= 148.6 bpm

L sup= 148+0.675(181-148)

L sup= 148+ (0.675x33)

L sup= 148+22

L sup= 170 bpm

PRESCRIÇÃO DO TREINO DE FORÇA

Ordens do exercícios	Exercícios de força muscular	Carga pré-teste (kg)	Carga pós-teste (kg)
1°	Remada sentada	10	25
2°	Leg press	30	50
3°	Puxador na costas	20	30
4º	Cadeira extensora	10	20
5°	Flexão de perna	10	15
6°	Abdominal sentada na máquina	30	45
7°	Puxada na Frente	15	25

Dias de treino

Serão  segunda, quarta e sexta das 08:00 às 09:30 da manhã, sendo dois dias de descansos durante a semana, e dois no final de semana. o mesmo terá quatro meses de duração.

O treino terá inicio com alongamentos de membros superiores e inferiores, após iniciaremos com breve aquecimento, de 10 minutos no transport, daremos seqüência com treino de musculação ao final passamos 20 minutos na esteira. Isso ocorrerá nas primeiras semanas de treino.

No segundo mês começa à aumentar a intensidade dos exercícios aumentando as cargas e diminuindo os números de repetições.

No terceiro mês mantém a sobrecarga, porém haverá mudanças referentes a intensidade e repetições dos exercícios.

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