Planos de Aula Pratica – Mobilidade Articular

Aula Pratica – Mobilidade Articular

Prof.: Marcela Junqueira

Modalidade da aula: Atividades de mobilidade articular Balísticos ou Dinâmicos para o corpo inteiro.

Objetivo da aula: Aplicar exercícios que possam melhorar a mobilidade articular de todas articulações de forma Dinâmica ou Balístico, bem como melhorar a flexibilidade de músculos que envolvem essas articulações.

Composição da aula:

1. Aquecimento articular

Foam Roller, iniciando pelo tórax, lombar, quadril, glúteos, Isquiotibiais, gastrocnêmio, trato iliotibial, quadríceps. 5 minutos

1. Aula: 50 min

1. Pescoço: 4 min/ 2x

•  Flexão e extensão da cabeça continuamente 10x

(contar 1 após completar flexão e extensão.)

• Flexão lateral 10x.

 

• Rotação do pescoço 5 para cada lado.

• Protrusão e Retrusão do pescoço 10x

1. Ombros: 8 min/ 2x

• Rotação do Ombro unilateral utilizando extensão máxima do cotovelo ao passar próximo a cabeça aproximar o máximo a orelha (para a flexão do ombro utilizar a mão supinada para evitar impacto no ombro, ao atingir o ponto mais alto pronar a mão) pra frente e para trás 10x cada.

• Rotação Bilateral para trás e para frente 10x cada.

• Rotação Bilateral isolada do ombro sem utilizar os braços 10x para frente e 10x para trás.

• Circundação do ombro com os braços semi flexionados 10x pra frente 10x pra trás.

• Adução e abdução dos ombros cruzando o braço a frente iniciando com os braços estendidos na altura dos ombros.10x

• Alternando os braços na flexão e extensão seguidos. 20x

• Com os braços apoiados na parede ou no chão com 4 apoios, aduzir e abduzir as escápulas 10x

1. Cotovelos: 1 min/ 2x

• Rotação medial e lateral dos cotovelos 10x

1. Punho: 3 min/ 2x

• Bilateral rotação do punho primeiro medial depois lateral 10x.

• Bilateral flexão e extensão 10x.

• Com as mãos unidas em garras, cotovelos unidos girar para os dois lados 10x cada lado.

1. Coluna Vertebral: 10 min/ 2x

• Extensão da coluna em pé, abrindo bem o tórax 10x.

• Flexão Lateral da Coluna bilateral 10x.

• Rotação da Coluna, abraçando os ombros torcer o corpo direita e esquerda 10x.

• Flexão da Coluna 10x.

• Exercício do Gato, quatro apoios 10x.

• Extensão deitada, 10x.

1. Quadril: 15 min/ 2x

• Rotação do quadril, 10x para cada lado
• Deitada no chão realizar 10x anteroversão segurando 2 seg. e relaxar.

•  Sentada na bola, anteroversão e retroversão 10x

• Rotação da perna lateral e media unilateral 10x cada total de 20 em cada perna.

• Flexão e extensão da perna 20x em cada perna.

• Flexionar o joelho em seguida abduzir 10x em cada perna.

• Agachar livre 20x

1. Joelho: 2 min/2x

• Rotação do joelho com as pernas unidas flexionadas, apoiar as mãos sobre os joelhos e girar 10 para cada lado bilateralmente.

1. Tornozelo: 6min/2x

• Girar unilateralmente para esquerda 10x e para direita 10x cada pé
• Extensão e flexão de tornozelo 10x
• Elevação da panturrilha 10x

1. Volta a calma: 5 minutos

• Exercícios respiratórios com incursão e excursão do diafragma com as mãos apoiadas no abdômen, deitados. 10x descansa repete.

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