Treino A,B,C,D,E para Hipertrofia

1. Crossover P.A. ..........................3x8                1.    Remada bco 30° HBC....................3x8
   Flexão de Braço Pés Banco.......3xmax                   Remada Inversa Smith................3xmax
2. Supino reto HBC c/ rotação......4x8                2.     Pulley Romano..............................4x8
3. Supino Inclinado + Crucifixo.....3x8+max       3.    Remada articulada alt+bil.............4x6
4. Crucifixo Cross P.M. .................4x10              4.     Pulley Triângulo............................3x8
5. Paralelas + Flexão......................3x8+max              Barra Fixa.................................3xmax
6. Pullover Lento...........................3x8                5.    Crossover Dorsal...........................3x8
                                                                                       Extensão de Ombro cross P.A. ....3xMax
                                                                                6.    Crucifixo inverso 30° bi-set......3x8+max

1. Tríceps Corda cross..................4x12.10.8.6         1.     Béceps Cross P.B. ……..4x12.10.8.6
2. Tríceps Cross P.A. drop-set……3x4.4.6                  2.     Bíceps 21 HBW.............3x
3. Tríceps Francês uni/cross........3x10                      3.     Bíceps Concentrado......3x10
4. Mergulho pro trás Graviton.....3x8                        4.     Bíceps Alter/rotação.....3x8
5. Tríceps Testa Sup.cross............3x8                        5.     Bíceps uni/cross P.M. …3x8
6. Tríceps coise.............................3x10                     6.     Bíceps BCO 45° alto.......3x10

1. Desenvolvimento Máquina......4xmax             1.    Cadeira extensora................3x8+10
2. Abdução Bi-set.........................3x6+max        2.    Agachamento Gaiola............3x8
3. Desenvolvimento uni/HBC.......3x12                       Agachamento Squat.............3xmax
4. Flexão HBL bco.30°+anilha.......3x6+max        3.    Agachamento no Smith........3x10
5. Abdução uni/bco.30°................3x8                 4.    Leg 45° + Abduzido...............3x8+10
6. Flexão uni/cross........................3x10               5.    Cadeira adutora+bomb........3x10+10
7. Remada alta Smith Bi-set..........4x8+max       6.    Cadeira Flexora.....................3x10+10
8. Encolhimento por Trás HBL......3x10               7.     Mesa Flexora........................3x8
9. Encolhimento cross...................3x8                8.    Stiff HBL.................................3X10
                                                                                 9.     Cadeira abdutora+bomb......3x10+10
                                                                               10.    Flexão plantar.......................5x10

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