Treino de musculaçao

Segunda-Feira:  quadríceps e panturrilhas

Agachamento no Smith + Agachamento no hack ( este com os pés unidos ):

4 séries de 10 repetições + 30 segundos de isometria na parede com os joelhos em 90° + 10 repetições no hack

Cadeira extensora em super slow : 4x10 contando 5 segundos para a execução na fase concêntrica e 5 segundos na fase excêntrica  + 10 picos de contração em angulação curta ao final das 10 repetições de cada série

Leg press 45° + agachamento com halter : 4x10 + 10 com 20 segundos de descanso para cada série e não na troca de ‘’ aparelhos ‘’

Cadeira adutora com picos de contração por repetição:  4x10 com 3 picos por repetição

Panturrilha no Hack, no Leg e no burrinho : 4 séries até a falha

Terça-Feira: Peitoral , deltóides e bíceps e abdômen :

Supino Inclinado : 4x8

Crucifixo no cross over : 4x10

Elevação frontal no cross: 4x8

Elevação lateral no banco 90° : 4x10

Rosca Direta com barra w: 4x15

Rosca alternada com pegada braquiorradial : 4x15

Abdômen : rotação de tronco no cross em posição média : 4x15

Flexão de joelhos na paralela com caneleiras : 4x10 -15

Abdominal no solo com anilha :4x15

Obs: utilize a respiração contraindo o diafragma , e faça a troca de gases correta, ou seja, inspiração  na concêntrica e expiração na excêntrica.

Quarta-Feira : Musculatura Isquiotibial ou posteriores da coxa  + Panturrilhas :

Mesa flexora : 4x10 + 20 segundos de isometria + 10 rep

Cadeira Flexora com picos de contração por repetição: 4x10 com 3 picos por repetição

Stiff com barra sobre o step ( coloque duas anilhas pequenas embaixo dos pés ( do meio para os dedos ) para melhorar a ‘’amplitude do movimento’’ :  4x10

Flexão de joelhos no cross com presilhas ( as que fazem glúteo ) : 4 x ( 30 segundos de isometria + 10 repetições )

Panturrilhas : mesmo treino de segunda

Quinta: Costas e tríceps

Remada Sentada com barra triangular : 4x15

Puxada alta com barra triangular : 3x10

Tríceps coice duplo com halter: 4x10

Tríceps inverso no cross : 4x15 ( fique atenta ao movimento dos dedos durante a execução pois os mesmos costumam escorregar e assim vc irá passar a forçar o punho )

Tríceps testa duplo com halter pegada braquiorradial: 4x10

Abdômen : mesma série de terça-feira

Sexta : Glúteos e  panturrilhas

Agachamento no Smith 170° aproximadamente ( até o chão ):

5 séries em pirâmide : 15 ,  12 ,  10 ,  8 ,  6 ↑

Extensão de quadril 4 apoios no Leg 45° ( no stop, sem descanso ) ; 4x10

Extensão de quadril no cross sobre o step e com o joelho em hiperextensão : 4x10 + 10 segundos de isometria + 10

Abdução de quadril no solo em decúbito lateral utilizando as caneleiras : 4x10 com 2 picos por repetição

Panturrilhas : mesma série dos dias anteriores