Treinos de Educação Física

Divisão de treino

Segunda - membros inferiores
Terça - membros superiores
Quarta - aeróbio
Quinta - membros inferiores
Sexta - Membros superiores

Ou

Segunda - aeróbio
Terça - coxas
quarta - superiores
quinta - aeróbio
sexta - glúteos

Treino de membros inferiores

Agachamento c/ salto - 4 séries
Agachamento unilateral (avanço) - 4 séries
Agachamento frontal - 4 séries

Treino simples e rapido p/ PERNAS;

Passadas fixas - 10 x 20 reps
cadeira extensora - 3 x 6/3 x 30 - faz três séries de 6 repetições e depois 3 de 30 descanso curto!
Cadeira ou meso flexora - 8 x 10 reps descanso curto

Treino DELTOIDE;

Desenvolvimento c/ barra a frente - 15/12/10/8
Elevação frontal alternada - 3 x 20 
remada alta pegada mais aberta - 4 x 8
elevação lateral - 10 x 10
crucifixo inverso - 3 x 20 reps

Serie Gigante para pernas.

Cadeira extensora
Cadeira flexora
hacker machine
leg press
Agachamento
stiff c/ halteres
passadas

(Fazer exercício um atrás do outro sem descanso. Com 10 a 20 repetições cada um, repetir serie 2x)

Rotina de TRAPEZIO

Elevação de ombros com barra - 4 X 20/15/15/12
Elevação de ombros com halteres - 3 X 12/10/8
Elevação de ombros por trás c/ barra - 3 X 8/15/ATÉ A FALHA

Treino de posterior de coxa.

Stiff - 4 séries
flexora em pé - 4 séries
mesa ou cadeira flexora - 6 séries

Treino Costa

Barra fixa - 4 séries
Puxada na frente com triângulo - 4 séries
Remada unilateral - 4 séries
remada curvada c/ halteres - 3 séries
remada máquina - 3 séries sem descanso
puxada aberta na frente - 3 séries sem descanso
hiperextensão lombar - 3 séries (sofrimento)

(Repetições entre 6 e20)

Treino abdômen e panturrilhas!!

Crunch na polia alta - 5 x 20 reps
abdominal oblíquo unilateral - 4 x 20 reps
Abdominal canivete - 3 até a falha
panturrilha no leg press 10 x 15 reps
banco soleo - 10 x 15 reps

OMBROS E TRÍCEPS
Desenvolvimento c/ Halteres - 15/12/10/8
Elevação Lateral - 5 x 20
Elevação Frontal alternada - 3 x 12 a 15
Elevação lateral inclinado ou crucifixo inverso - 5 x 10 a 15
Tríceps na Testa - 5 x 8 a 12
Tríceps Pulley - 3 x 8/ 1 x 20/ 1 x 30

PERNAS
Cadeira Extensora - 3 x 25 reps
Agachamento - 5 x 12 a 8 reps
Leg Press - 3 x 12 a 10 reps
Agachamento no Hack - 3 x 8 reps - pesado
Femoral deitada - 6 x 10 reps
Stiff- 4 x 15 a 10 reps
Extensão de Panturrilha em pé - 6 x 12 a 10 reps
Extensão de Panturrilha sentada - 6 x 20 a 15 reps