Plano alimentar

PLANO ALIMENTAR

Refeição	Alimento	Quantidade	Substituições
Café da manhã 09h30min	Leite de vaca semidesnatado/ Achocolatado	(Xicara De Chá: 1) / (Colher de sopa (17,1g) 1)	Ou 1 vitamina de frutas batido com leite ou 1 copo de suco natural ou 1 xicara de café (3 gotas adoçante).
Pão, trigo, forma, integral.	2 fatias	2 torradas integrais ou 3 bisnaguinhas ou 3 biscoitos cream cracker (pode ser com 1 colher de chá de margarina, ou geleia de frutas diet)
Queijo de minas	1 fatia média	Queijo branco, ricota, cottage.
Colação 10h00min	1 Banana Nanica	1 unidade	Fruta á escolher (maçã, Pera...)
Almoço 13:30	Salada (tomate)	Meio prato fundo ou 4 fatias	Repolho, brócolis, couve-flor, acelga. (Meta: experimentar novos sabores)
Arroz branco ou integral se possível	(4 - Colher de sopa cheia (25g))	2 batatas grandes cozidas ou assadas ou em purê ou mandioca cozida ou 2 escumadeiras de macarrão ao   Tempero de alho e cebola sem óleo
Feijão Carioca	1 concha média	Soja, grão-de-bico, lentilha, ervilha seca, ou refogada. (Meta: experimentar novos sabores)
Purê de batata	2 colheres de sopa cheias	Abobrinha, berinjela, mandioquinha, chuchu. (Meta: experimentar novos sabores)
Filé de frango grelhado	1 unidade média (140g)	1 Bife, omelete ou 2 ovos ou 5 a 6 ovos de codorna, peixe (Assados, cozidos ou grelhados. Frituras: no máximo 2x/semana)
Suco da fruta natural ou consumir a Fruta inteira. (Maça)	1 unidade	Laranja, Maracujá, ou 1 Mexerica ou kiwi ou goiaba ou 1 fatia de melão ou 1 fatia grossa de abacaxi ou 6 morangos ou 1 manga pequena
Lanche da tarde 16h30min	Mingau de aveia	1 unidade	Iogurte Integral, ou de frutas...
Jantar 19h30min	Salada de Alface	Meio prato fundo	Escarola, almeirão, rabanete, acelga. (Meta: experimentar novos sabores)
Arroz branco ou integral se possível	1 colher de sopa	1batata média cozida ou assada ou em purê ou mandioca cozida
Abobrinha refogada	2 colheres de sopa	Couve-flor, beterraba, berinjela, mandioquinha, chuchu. (Meta: experimentar novos sabores)
Frango grelhado	1 unidade	Carnes magras, cozidas, assadas ou grelhadas.
Consumir frutas (Morango)	1 unidade	Laranja, Maracujá, ou 1 Mexerica ou kiwi ou goiaba ou 1 fatia de melão ou 1 fatia grossa de abacaxi ou 8 morangos ou 1 manga pequena

Ceia 22h00min

Tapioca, com manteiga.

1 unidade

Cuscuz.

Lanche extra 00h00min	Chá mate com açúcar, ou adoçante. (Infusão)	(1 - Copo pequeno cheio (165 ml)	Chá de pêssego, hortelã, Cidreira.
Biscoito Água e Sal	50g	2 torradas integrais ou 3 bisnaguinhas.

        

RECOMENDAÇÕES:

             SEMPRE PENSE NO PRATO IDEAL:[pic 2]

• Retire a gordura visível das carnes e pele do frango;
• Evite frituras, opte por assados, grelhados, cozidos;
• Evite alimentos industrializados, como sorvetes, bolachas recheadas, empanados de frango, hambúrgueres.
• Evite embutidos (salsicha, linguiça, salame, mortadela, etc.);
• Evite doces em excesso;
•  Consuma frutas, legumes e verduras diariamente. Quanto mais colorida sua alimentação, maior a quantidade de vitaminas, minerais e fibras que estará consumindo;
• Beba água ao acordar e antes de dormir. Fique com uma garrafinha sempre por perto e tente esvaziá-la pelo menos 3 vezes ao dia;
• Evitar beber muitos líquidos durante as refeições
• Mastigar bastante os alimentos e degluti-los lentamente
• Não pule nenhuma refeição e evite ficar mais de 3 horas sem alimentar-se;
• Evitar usar roupas muito apertadas.
• Não deitar após as refeições.

SUBSTITUIÇÕES

VEGETAL A	1 Porção -25 Kcal
Abobrinha Cozida	6 col. s cheia
Acelga Crua	À vontade
Agrião Cru	À vontade
Alface Crua	À vontade
Almeirão Cru	À vontade
Berinjela Coz.	4 col. s cheia
Brócolis Coz.	À vontade
Cebola	6 col. s cheia
Chicória Crua	À vontade
Couve crua	À vontade
Couve-Flor coz.	1 prato sobremesa
Escarola crua	À vontade
Espinafre cru	Á vontade
Mostarda Crua	À vontade
Palmito em conserva	1 prato sobremesa
Pepino cru	1 unid.
Pimentão	5 col. s cheia
Repolho cru	À vontade
Rúcula	À vontade
Tomate	6 fatias médias