Plano alimentar

Plano alimentar

Café da manhã: 7h30min

Opção 1:

200 mL de leite desnatado com 1 C sobremesa de achocolatado light

2 bisnaguinhas  integrais ou 2 Fatias de pão integral com margarina sem sal ou requeijão light ou 1 fatia de queijo branco

Opção 2:

1 garrafinha de iogurte light

½ xícara de cereal Nesfit integral

Opção 3:

200 mL de leite desnatado com 1 C sobremesa de achocolatado light

3 unidades de torradas integral

1 c chá de cream cheese light ou requeijão light

Lanche : 10h

Opção 1:

1 fruta de sua preferencia

Opção 2:

1 barra de cereal sem chocolate até 90 calorias

Opção 3:

1 copo de suco de fruta natural (menos de laranja)

Almoço:13h

Opção 1:

½ prato de Salada crua de sua preferencia

3 C sopa de arroz

3 C sopa de feijão

1 filé de frango grelhado ou peixe grelhado

1 fruta (menos banana)

Opção 2:

½  prato de Salada de alface com cenoura ralada e azeitona

3 C sopa de arroz

3 C sopa de feijão

1 omelete com queijo branco (feito com 1 ovo mais 1 clara)

1 cacho pequeno de uva sem sementes

Opção 3:

½ prato de alface com tomate e pepino

1 xícara de chá de macarrão integral penne ao alho e óleo

4 ramos de couve flor

1 filé de frango grelhado ou bife grelhado

6 morango

Lanche da tarde: 16h

Opção 1:

1 leite fermentado

3 cookies integrais

Opção 2:

1 copo de suco de maracujá (natural) ou água de coco

1 fatia de queijo branco

1 fatia de pão integral

Janta: 18h

Opção 1:

Salada de pepino, tomate. Alface, peito de peru ralado (1/4 prato)

1 panqueca grande (feito com farinha integral ou de aveia) recheada de frango

1 C sopa de molho de tomate

1 fruta

Opção 2:

1 massa do rap 10

1 fatia de peito de peru

1 fatia de mussarela light

1 prato de salada crua

1 copo de suco de fruta ou polpa adoçado com adoçante a base de sucralose (marca linea)

Ou repete as opções do almoço

Lanche da noite 21 h

1 fruta ou 1 pacote de biscoito integral individual

Beber 8-10 copos de água/dia

Receita da panqueca:

1 xícara de (chá) água morna

1 ovo inteiro

1 C (chá) de azeite

4 C (sopa) de aveia em flocos

2 C (sopa) de farinha de trigo integral

Sal a gosto

Modo de fazer:

Bata todos os ingredientes no liquidificador