Plano alimentar

Planejamento Alimentar Individualizado[pic 1]

Dra. Cristiane Botelho – CRN3: 31847

Paciente: Esther Bernardo Euzebio

*Esse planejamento é de uso pessoal e intransferível

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Esther, seguem abaixo algumas orientações de reeducação alimentar e nutricional de acordo com seus objetivos. Para que tenhamos sucesso nesse processo é importante que aconteça algumas mudanças de hábitos no seu dia-a-dia. Nos próximos dias você estará recebendo seu plano alimentar personalizado, preparado e calculado de acordo com suas necessidades e objetivos. Neste momento você já esta tem orientações para dar ínicio ao seu processo de mudança.[pic 2]

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ORIENTAÇÕES DE REEDUCAÇÃO ALIMENTAR

Alimentação Saudável e Funcional

Recomendações:

• Coma devagar e mastigue bem os alimentos;
• Prefira carnes magras, como (alcatra, patinho, coxão mole, lagarto, peito de frango) retirando sempre a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes do cozimento.
• Substituir Açúcar por sucralose sempre que possível;
• Consuma frutas cítricas diariamente como limão, acerola, laranja, kiwi, morango,etc
• Prefira pratos cozidos, assados, grelhados ou refogados;
• Utilize queijo minas sem sal ou ricota em substituições aos demais. Lembre-se que quanto mais amarelado for o queijo mais gordura ele tende a apresentar em sua composição;
• Prefira margarina vegetal cremosa (Becel), por serem mais ricas em gordura instaurada, em substituição à manteiga e às margarinas “duras”, você também pode optar por requeijão light ou geléias sem açúcar.
• Não misture carboidratos complexos em uma mesma refeição. Ex: Arroz e Batata, ou arroz e purê de batatas, arroz e macarrão, macarrão e batata ou batata e mandioca, etc.. Escolha apenas uma das opções.
• De preferência substituir os cereais, as farinhas, massas, pães e arroz por integrais, isso porque os alimentos integrais entre outros beneficios são ricos em fibras que favorecem o bom funcionamento do organismo além de contribuirem com uma maior saciedade.
• No caso de leites e derivados prefira os desnatados, esse tipo de produto normalmente possuem uma quantidade muito menor de gorduras se comparados com os tradicionais.
• Atenção ao fracionamento ao longo do dia, preferêncialmente realize de 5 a 6 refeições balanceadas ao longo do dia.
• Aos finais de semana prefira alimentos não muito gordurosos e calóricos, como fast foods, pizzas etc, caso queira aproveitar o momento para comer algo diferente verifique quais são as opções mais saudáveis e de menor valor calórico.

Evite:

• Enlatados e conservas: ervilhas, milho verde, molho de tomate, azeitonas, sardinha em lata, etc,;
• Embutidos e Frios: linguiça, salsicha, paio, mortadela, presunto, apresuntado, salame, etc;
• Queijos gordurosos e salgados: mussarela, prato, parmesão, provolone, etc;
• Carnes defumadas, carne seca, toucinho, bacon, bacalhau, etc;
• Frituras, produtos de pastelaria, feijoada;
• Molhos prontos como catchup, molho inglês, mostarda, shoyo, temperos e sopas prontas industrializadas;
• Salgadinhos para aperitivos: batata frita, caju, amendoim, biscoitos recheados.
• Evitar refrigerantes e qualquer outro produto industrializado. Preferir sempre que possível o natural.
• Açúcar e doces em geral, com cremes e chantilly, folhados e mousses.
• Evite molhos à base de maionese, queijos gordurosos, creme de leite e azeite de dendê.
• Procure não pular refeições e fazer jejum prolongado.

EXEMPLOS DE LANCHES PRÉ-TREINO PARA EXERCÍCIOS:

Pré-treino de manhã:	Se for treinar logo que acordar experimente bater no liquidificador: 1 banana madura, 1 colher de sopa cheia de farelo de aveia, 1 colher de chia, canela e gelo com água, adoce com acúcar demerara ou adoçante. Ou Se acordar e levar mais de 1h para ir treinar você pode preparar: Lanche natural (pão integral) + queijo branco ou ricota temperada + café com leite desnatado.
Pré-treino à tarde:	1 salada de frutas (laranja, melão, maçã, banana e mamão + granola e mel orgânico) Ou Fruta + aveia  Ou 1 açaí batido com banana ou morango com granola Ou 1 lanche natural como o sugerido no café da manhã com suco de frutas Ou 1 banana madura + 1 colher de sopa cheia de farelo de aveia +1 colher de chia + canela e gelo com água, adoçado com acúcar demerara ou adoçante, bater tudo no liquidificador.
Pré-treino no ínicio da noite (antes do jantar):	Iogurte, granola e fruta. Ou Lanche natural (pão integral + ovo mexido com queijo light ou ricota temperada + tomate) + 1 copo pequeno de suco de laranja. Ou Lanche natural (pão integral + frango desfiado + cenoura e beterraba crua ralada + alface) + 1 copo pequeno de suco de abacaxi com hortelã

EXEMPLOS DE LANCHES PÓS TREINO PARA EXERCÍCIOS:

Pós-treino de manhã:	200 ml de iogurte desnatado batido com ½ mamão papaia + 1 fatia de queijo. Ou - Pão integral com alguma proteína, podendo ser peito de frango, peixe como o atum, queijo cottage ou ricota, iogurte desnatado sem açúcar. Ou Iogurte com granola e frutas, sem adição de açúcar, em ambos + 1 fatia de queijo. Ou 100 gramas de queijo branco magro derretido com ervas finas + 5 damascos e ou ameixas pretas secas.
Pós-treino à tarde:	Barra de Proteína (atenção!!!! Não pode ser qualquer barrinha. Algumas são riquíssimas em açúcares e gorduras). Ou Omelete de 2 claras com 1 gema com queijo branco e aveia. Ou  Torradas integrais com patê de alguma proteína com o mínimo de gordura possível, podendo ser atum, peito de peru ou de chester, ricota, frango +  vitamina de frutas com leite desnatado e adoçante. Ou Torrada integral com queijo branco e geleia com suco de frutas sem adição de açúcar. Ou Omelete com farinha integral, com legumes e frango desfiado. Ou Panqueca de 2 ovos + ½ banana madura + 1 colher de farelo de aveia + 1 colher de tapioca + canela e adoçado à gosto. Misturar tudo e levar a frigideira untada até dourar dos dois lados.
Pós-treino à noite:	1 peito de frango grelhado + 3 colheres de arroz integral + salada. Ou Pão integral com salada, azeite de oliva e frango desfiado, filé de frango, hamburguer caseiro (feito com patinho moído e grelhado) ou ovos grelhados. Ou 2 ovos mexidos + aveia em flocos + legumes e salada de folhas. Ou Filé de frango + 2 colheres quinoa em grãos ou arroz integral + legumes tipo cenoura, beterraba, vagem cozida + salada de folhas à vontade. Ou Omelete de 2 ovos com recheio de queijo, ervas e tomate + salada de folhas e 3 colheres de arroz integral e feijão. Ou Sopa de legumes preprada com (cenoura, abóbora, mandioquinha, chuchu,  vagem, abobrinha) +  folhas verdes escuras (couve, espinafre, salsão, repolho) + carne magra picada.

RECEITAS DE SUCOS DETOX

Suco de cenoura

1 cenoura pequena

1 sumo de ½ limão 

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