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O Treino de Musculação

Por:   •  20/3/2020  •  Projeto de pesquisa  •  395 Palavras (2 Páginas)  •  158 Visualizações

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Aluna: Fernanda Santos

Idade: 24 anos

Periodização de treinamento

Objetivo: Perda de % gordura (porém no momento não faz dieta) e ganho de massa muscular.

(1ª fase) Treinos Metabólicos – (Mais volume e Menos Intensidade) (15 a 20 repetições)

Duração: Inicial – 02 de março ate 02 abril (META)

Resultado esperado nesse prazo: Diminuição das medidas ou peso.

Observação: (A aluna possui encurtamento de posterior de coxa, valguismo joelho esquerdo e hiperlordose).

Definição dos treinos: Treinos de mobilidade de quadril, joelho e calcanhar.

Treino de alta intensidade (HITT) e treinamento do core.

Aquecimento: Exercícios de mobilidade de Quadril e Joelho

Quadril: Agachamento com as mãos na parede e rotação de quadril

Joelho: Deslocamento Lateral e frontal (mini band)

(Segunda e Quarta)

Exercícios

Séries/Rep

Cadencia

Descanso

Leg press (pés altos)

3 / 15 á 20

4 segundos na concêntrica e 2 segundos na excêntrica

30 segundos de descanso entre a serie e 40 segundos entre o exercício.

Mesa Flexora

4/ 15 á 20

TODOS

Agachamento Livre

3/ 15 á 20

TODOS

Cadeira Extensora

3/ 15 á 20

TODOS

Agachamento sumo

4/ 15 á 20

TODOS

STIFF

3/ 15 á 20

TODOS

Elevação de Quadril

4/ 15 á 20

Isometria de 30 segundos na ultima repetição e 2 segundos em cada repetição

Abdução na polia baixa

3/ 15 á 20

TODOS

Abd. Supra

3 / 15 rep

Abd. Prancha Isometrica

3/ 20 segundos

Abd. Prancha alternando braços

3 / 15 rep

Aquecimento: Treino Intervalado (HITT) –

(Inicial: 10 tiros / 1’ alto e 30’’ baixo) bicicleta ou esteira

(TERÇA FEIRA)

Descanso entre as séries: 30 segundos

Descanso entre os exercícios: 40 segundos

Exercícios

Séries/ Repetições

Cadencia

Puxada frente pronada

3 / 15 á 20

4 segundos na fase concêntrica e 2 na fase execentrica

Puxada Frente neutra ou com triangulo

3/ 15 á 20

Remada baixa aberta

3/ 15 á 20

Elevação Lateral com Halter

3/ 15 á 20

Elevação Frontal na polia

3/ 15 á 20

Rosca Biceps Halter

3 / 15 á 20

Rosca bíceps alternada na polia (unilateral)

3/ 15 á 20

Triceps Invertido

4/ 15 á 20

Triceps Testa halter

3 / 15 á 20

...

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