Planos de Aula Pratica – Mobilidade Articular
Por: edfbrunara • 1/10/2019 • Seminário • 487 Palavras (2 Páginas) • 1.195 Visualizações
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Aula Pratica – Mobilidade Articular
Prof.: Marcela Junqueira
Modalidade da aula: Atividades de mobilidade articular Balísticos ou Dinâmicos para o corpo inteiro.
Objetivo da aula: Aplicar exercícios que possam melhorar a mobilidade articular de todas articulações de forma Dinâmica ou Balístico, bem como melhorar a flexibilidade de músculos que envolvem essas articulações.
Composição da aula:
- Aquecimento articular
Foam Roller, iniciando pelo tórax, lombar, quadril, glúteos, Isquiotibiais, gastrocnêmio, trato iliotibial, quadríceps. 5 minutos
- Aula: 50 min
- Pescoço: 4 min/ 2x
- Flexão e extensão da cabeça continuamente 10x
(contar 1 após completar flexão e extensão.)
- Flexão lateral 10x.
- Rotação do pescoço 5 para cada lado.
- Protrusão e Retrusão do pescoço 10x
- Ombros: 8 min/ 2x
- Rotação do Ombro unilateral utilizando extensão máxima do cotovelo ao passar próximo a cabeça aproximar o máximo a orelha (para a flexão do ombro utilizar a mão supinada para evitar impacto no ombro, ao atingir o ponto mais alto pronar a mão) pra frente e para trás 10x cada.
- Rotação Bilateral para trás e para frente 10x cada.
- Rotação Bilateral isolada do ombro sem utilizar os braços 10x para frente e 10x para trás.
- Circundação do ombro com os braços semi flexionados 10x pra frente 10x pra trás.
- Adução e abdução dos ombros cruzando o braço a frente iniciando com os braços estendidos na altura dos ombros.10x
- Alternando os braços na flexão e extensão seguidos. 20x
- Com os braços apoiados na parede ou no chão com 4 apoios, aduzir e abduzir as escápulas 10x
- Cotovelos: 1 min/ 2x
- Rotação medial e lateral dos cotovelos 10x
- Punho: 3 min/ 2x
- Bilateral rotação do punho primeiro medial depois lateral 10x.
- Bilateral flexão e extensão 10x.
- Com as mãos unidas em garras, cotovelos unidos girar para os dois lados 10x cada lado.
- Coluna Vertebral: 10 min/ 2x
- Extensão da coluna em pé, abrindo bem o tórax 10x.
- Flexão Lateral da Coluna bilateral 10x.
- Rotação da Coluna, abraçando os ombros torcer o corpo direita e esquerda 10x.
- Flexão da Coluna 10x.
- Exercício do Gato, quatro apoios 10x.
- Extensão deitada, 10x.
- Quadril: 15 min/ 2x
- Rotação do quadril, 10x para cada lado
- Deitada no chão realizar 10x anteroversão segurando 2 seg. e relaxar.
- Sentada na bola, anteroversão e retroversão 10x
- Rotação da perna lateral e media unilateral 10x cada total de 20 em cada perna.
- Flexão e extensão da perna 20x em cada perna.
- Flexionar o joelho em seguida abduzir 10x em cada perna.
- Agachar livre 20x
- Joelho: 2 min/2x
- Rotação do joelho com as pernas unidas flexionadas, apoiar as mãos sobre os joelhos e girar 10 para cada lado bilateralmente.
- Tornozelo: 6min/2x
- Girar unilateralmente para esquerda 10x e para direita 10x cada pé
- Extensão e flexão de tornozelo 10x
- Elevação da panturrilha 10x
- Volta a calma: 5 minutos
- Exercícios respiratórios com incursão e excursão do diafragma com as mãos apoiadas no abdômen, deitados. 10x descansa repete.
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