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Planos de Aula Pratica – Mobilidade Articular

Por:   •  1/10/2019  •  Seminário  •  487 Palavras (2 Páginas)  •  1.199 Visualizações

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Aula Pratica – Mobilidade Articular

Prof.: Marcela Junqueira

Modalidade da aula: Atividades de mobilidade articular Balísticos ou Dinâmicos para o corpo inteiro.

Objetivo da aula: Aplicar exercícios que possam melhorar a mobilidade articular de todas articulações de forma Dinâmica ou Balístico, bem como melhorar a flexibilidade de músculos que envolvem essas articulações.

Composição da aula:

  1. Aquecimento articular

Foam Roller, iniciando pelo tórax, lombar, quadril, glúteos, Isquiotibiais, gastrocnêmio, trato iliotibial, quadríceps. 5 minutos

  1. Aula: 50 min

  1. Pescoço: 4 min/ 2x
  •  Flexão e extensão da cabeça continuamente 10x

(contar 1 após completar flexão e extensão.)

  • Flexão lateral 10x.

 

  • Rotação do pescoço 5 para cada lado.

  • Protrusão e Retrusão do pescoço 10x

  1. Ombros: 8 min/ 2x
  • Rotação do Ombro unilateral utilizando extensão máxima do cotovelo ao passar próximo a cabeça aproximar o máximo a orelha (para a flexão do ombro utilizar a mão supinada para evitar impacto no ombro, ao atingir o ponto mais alto pronar a mão) pra frente e para trás 10x cada.
  • Rotação Bilateral para trás e para frente 10x cada.
  • Rotação Bilateral isolada do ombro sem utilizar os braços 10x para frente e 10x para trás.
  • Circundação do ombro com os braços semi flexionados 10x pra frente 10x pra trás.
  • Adução e abdução dos ombros cruzando o braço a frente iniciando com os braços estendidos na altura dos ombros.10x
  • Alternando os braços na flexão e extensão seguidos. 20x
  • Com os braços apoiados na parede ou no chão com 4 apoios, aduzir e abduzir as escápulas 10x
  1. Cotovelos: 1 min/ 2x
  • Rotação medial e lateral dos cotovelos 10x
  1. Punho: 3 min/ 2x
  • Bilateral rotação do punho primeiro medial depois lateral 10x.
  • Bilateral flexão e extensão 10x.
  • Com as mãos unidas em garras, cotovelos unidos girar para os dois lados 10x cada lado.
  1. Coluna Vertebral: 10 min/ 2x
  • Extensão da coluna em pé, abrindo bem o tórax 10x.
  • Flexão Lateral da Coluna bilateral 10x.
  • Rotação da Coluna, abraçando os ombros torcer o corpo direita e esquerda 10x.
  • Flexão da Coluna 10x.
  • Exercício do Gato, quatro apoios 10x.
  • Extensão deitada, 10x.
  1. Quadril: 15 min/ 2x
  • Rotação do quadril, 10x para cada lado
  • Deitada no chão realizar 10x anteroversão segurando 2 seg. e relaxar.
  •  Sentada na bola, anteroversão e retroversão 10x
  • Rotação da perna lateral e media unilateral 10x cada total de 20 em cada perna.
  • Flexão e extensão da perna 20x em cada perna.
  • Flexionar o joelho em seguida abduzir 10x em cada perna.
  • Agachar livre 20x
  1. Joelho: 2 min/2x
  • Rotação do joelho com as pernas unidas flexionadas, apoiar as mãos sobre os joelhos e girar 10 para cada lado bilateralmente.
  1. Tornozelo: 6min/2x
  • Girar unilateralmente para esquerda 10x e para direita 10x cada pé
  • Extensão e flexão de tornozelo 10x
  • Elevação da panturrilha 10x
  1. Volta a calma: 5 minutos
  • Exercícios respiratórios com incursão e excursão do diafragma com as mãos apoiadas no abdômen, deitados. 10x descansa repete.

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