Treino de Academia
Por: Isabela Takezawa • 5/4/2023 • Pesquisas Acadêmicas • 768 Palavras (4 Páginas) • 94 Visualizações
PRESCRIÇÃO DO TREINO
NOME: DATA DE ÍNICIO:
TREINO A – GLUTEOS / ESTÍMUL QUADRÍCEPS/ SEMANA 1
AQUECIMENTO: 10 min: elíptico/ bike ou esteira
EXERCICIO | SET | REPS | OBS | INTERVALO |
Abdutora | 2 | 50 – restpause 10 s | 1 min | |
Agachamento Livre | 3 | *** | Mínimo 6 rep Máximo 12 | 45 s |
Levantamento terra | 3 | *** | Mínimo 6 rep Máximo 12 | 45 s |
Elevação pélvica | 3 | 10-12 | Pico de contração de 3s | 45 s |
Abdutora inclinada + rotação de quadril | 3 | 12/máximo | Biset | 1min |
Glúteo Cross | Fst -7 | 10-12 | 20s | |
Extensora | 3 | 12 | 50% carga máxima | 30s |
Afundo | 3 | 12 | 50% carga máxima | 30s |
Abdominal prancha | 5 | Máximo | 20s |
Esteira 20 min – anda 2 min 6,0km/h, corre 6 min 10 km/h, anda 12 min 6,0 km/h.
Treino B-COSTAS/POSTERIOR DE OMBROS/ TRÍCEPS
Esteira inicial: anda 5 min 6,0 km/h, corre 10 min 10 km/h, anda 5 min 5,0 km/h
EXERCICIO | SET | REPS | OBS | INTERVALO |
Puxada Frente | 4 | 10-15 | 45s | |
Puxada supinada | 4 | 10-15 | 45s | |
Remada sentada aberta + voador invertido | 4 | 10-15 | Biset | 1 min |
Crucifixo invertido Cross | Fst -7 | 10-12 | 20s | |
Tríceps corda | Fst-7 | 10-12 | 20s |
Esteira: HITT – PROTOCOLO GIBALA (10 tiros de 1” correndo velocidade 10km/h; seguidos de 1” andando na velocidade 5.5) + 10 min na velocidade 6.0.
TREINO C: QUADRÍCEPS/ ESTÍMULOS EM GLUTEOS
Esteira inicial: anda 5 min 6,0 km/h, corre 10 min 10 km/h, anda 5 min 5,0 km/h
EXERCICIO | SET | REPS | OBS | INTERVALO |
Extensora | 2 | 50 Rest pause 10s | 10s | |
Legpress | 4 | *** | Mínimo 6 rep Máximo 12 | 45s |
Afundo | 4 | *** | Mínimo 6 rep Máximo 12 | 45s |
Extensora | 4 | 4drops *** | Drop set | 1 min |
Stiff | 3 | 12 | Moderada | 30s |
Glúteo Cross | 3 | 12 | Moderada | 30s |
Abdominal prancha | 5 | Máximo | 20s |
Esteira: 20 min velocidade 6.0 com inclinação de 5% (se possível).
TREINO D: PEITORAL/OMBRO/BÍCEPS
EXERCICIO | SET | REPS | OBS | INTERVALO |
Supino reto | 4 | 10-15 | 45s | |
Supino inclinado Halter | 4 | 10-15 | 45s | |
Supino reto halter + supino sentada | 4 | 10-15 | Biset | 1 min |
Voador | Fst-7 | 10-12 | 20s | |
Elevação lateral | Fst-7 | 10-12 | 20s | |
Rosca simultânea banco Scott | Fst-7 | 10-12 | 20s |
Esteira HITT – (8 tiros de 20’ correndo na velocidade suportada; seguido de 10’ fora da esteira; + 20 min andando na velocidade 6,0 km/h.
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