Treino Academia

TREINO

Quero que inicie sua semana de dieta fazendo:

- Dois dias de aeróbico em jejum: Fazer por 50 minutos, de preferência em dias de descanso, como nos finais de semana. Intensidade média. Cerca de 5-6km/h, como se fosse uma caminhada rápida.

- Um dia de HIIT: Escolher um dia de treino e fazer logo após terminar este treino. Comece com 5 minutos de caminhada e, após isto, faça 15 minutos de HIIT. Você vai fazer da seguinte forma: 30 segundos de pico, correndo em uma velocidade alta dentro do limite que você aguenta e 30 segundos PARADO descansando. Para descansar você só precisa se apoiar na esteira e pisar na lateral dela. Após os 30 segundos você pula na esteira novamente e volta a correr. É bem tranquilo fazer isto, mas faça com um pouco de cuidado no começo até pegar o jeito.

OBSERVAÇÕES:

1) FAÇA OS EXERCÍCIOS EXATAMENTE NA ORDEM PROPOSTA;
2) SIGA AS INSTRUÇÕES;
3) O NÚMERO DE REPETIÇÕES NÃO É NECESSARIAMENTE ATÉ A FALHA, É BEM PRÓXIMO DA FALHA MAS SÓ VÁ REALMENTE ATÉ A FALHA NA ÚLTIMA SÉRIE DE CADA EXERCÍCIO;
4) NÃO TREINE O EGO, TREINE O MÚSCULO, EXECUÇÃO CORRETA;
5) ABDOMEN NÃO ESTÁ AÍ, PORÉM VOCÊ DEVE TREINA-LOS PELO MENOS 2X NA SEMANA, O BÁSICO... ABDOMINAL (CRUNCH) E ELEVAÇÃO DE PERNAS:

Crunch - The Crunch
Elevação de Pernas - How to Do a Leg Raise | Ab Workout

Faça 4 séries de cada, repetições infinitas (basicamente até onde você aguentar em cada série, eu imagino que dificilmente vai passar de 15-20 repetições se você fizer bem feito, talvez na primeira série mas aí cansa).

6) TEMPO DE DESCANSO: 45s a 1min. POR SÉRIE.

SEGUNDA - (Coxas/Pernas):

6x Cadeira Extensora 25/25/50/50/25/25 (Aquecimento, carga baixa, concentrar no pico do movimento, amplitude máxima, nas de 50 reps movimento bem rápido e explosivo);
4x Leg Press 15/15/12/12 (Amplitude máxima, movimento lento, trabalhe as coxas e não o ego, você vai estar um pouco fadigado já);
4x Hack Squat 15/15/12/12 (Movimento rápido e explosivo);
4x Stiff 12/12/10/10 (Movimento parcial, sem levantar demais ou descer demais, foco no meio do movimento, carga média/pesada);
6x Cadeira Flexora 50/50/25/25/15/15 (Pra finalizar apenas, movimento rápido e explosivo até não conseguer mexer mais as pernas, carga leve).

PERNAS - Os músculos das pernas (sóleo/gastrocnêmio/tibial anterior) são totalmente diferentes do restante do corpo, a começar pela estrutura de fibras destes músculos. Eles precisam de um estímulo TOTALMENTE diferente para crescerem, por isso a grande maioria das pessoas têm pernas (vulgarmente chamadas de panturrilhas) inferiores. O segredo aqui está na DOR. Acúmulo de ácido lático, alto volume. A panturrilha está acostumada com altas cargas (ela te carrega o tempo todo pra lá e pra cá, e como os músculos são menores do que os das coxas por exemplo, acabam tendo que ser muito mais forte pra suportarem toda essa carga), então o foco aqui tem que ser volume e não carga. Sim, carga é importante também mas o foco nas panturrilhas tem que sempre ser VOLUME e ACIMA DE TUDO, AMPLITUDE MÁXIMA!!! O que mais se vê por aí são caras que se acham fortes socando carga no treino de panturrilhas mexem 1cm para cima e 1cm para menos, isso vai trabalhar tudo menos a panturrilha. O ego talvez, mas a panturrilha não, então AMPLITUDE, AMPLITUDE, AMPLITUDE!

O treino de pernas é simples, comece em um aparelho de panturrilha sentado, esses aparelhos vão dar muita ênfase no sóleo (parte lateral da perna), que é mais resistente que o gastrocnêmio (parte maior da perna, aquela "bola") e acaba "roubando" a intensidade toda até que o gastrocnêmio seja realmente ativado, então o foco tem que ser sempre fadigar o sóleo antes. Para isso utilize este aparelho e faça 100 (CEM) repetições com uma carga que você consiga fazer de 20 a 30 repetições, descanse 5, eu disse 5, não 4, não 6, não 10, 5 (CINCO) segundos e comece de novo 20 a 30 repetições, descanse (cinco) e tente de novo, se conseguir só 10, não tem problema, continue descansando 5 segundos apenas e faça isso direto até atingir as 100 reps. Pronto, missão cumprida, sóleo devidamente castigado.

Agora vá para o aparelho de panturrilha em pé que tem em toda academia, aquele que você entra embaixo e força seu corpo com a panturrilha para cima, se não tiver um desses faça na escada segurando anilhas. Lembre-se, AMPLITUDE MÁXIMA, agora você vai fazer com um peso que consiga fazer 8-12 reps, faça uma série, mas NÃO DESCANSE, nada disso, saia do aparelho e continue fazendo o mesmo movimento só que no próprio chão, continue mexendo a panturrilha, sinta e aprecie a dor, faça isso por todo o tempo de descanso e volte para o aparelho, faça isso 4x (4

TERÇA - (Peito/Triceps):

4x Supino reto (Carga pesada, de homem mesmo! Mesmo que a execução não seja 100%, mas desce o pau, porém não é pra fazer tudo errado também, é só pra realmente dar o máximo de si) 8/8/6/6;
6x Pullover (carga um pouco menor respeitando seu limite, porém ainda com intensidade alta) 15/12/10/8;
8x Crossover (Presta BASTANTE atenção no vídeo e faça a execução dessa forma - Cross Over ou Polia Cruzada com Alex dos Anjos e Eugênio Koprowski (execute como ele faz em torno de 2:10 do vídeo) – porém, claro, você não vai fazer FST-7 e também quero que ao invés de fazer um movimento contínuo, faça uma isometria de 1-2 segundos no final do movimento. Eu quero que você imagine que tenha uma noz bem no meio do seu peito e imagine você esmagando essa noz no final do movimento) 20/20/15/15/12/12/10/10;