Cartilha Exercícios Idosos

EXERCÍCIO 1: Elevação de panturrilha em pé

Como fazer: ficar em pé apoiando as mãos na janela ou no encosto da cadeira. Subir e descer o corpo, deixando a parte da frente dos pés apoiados, erguendo o calcanhar do chão.

Repetições: 15 vezes. Realizar 2 vezes.

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EXERCÍCIO 2: Flexão do Quadril e Joelho

Como fazer: ficar em pé com a coluna alinhada, apoiando as mãos na janela ou no encosto da cadeira. Subir e descer a perna dobrada, de forma alternada (cada hora uma perna), até completar 20 repetições no total.

Repetições: 20 vezes. Realizar 2 vezes.

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EXERCÍCIO 3: Extensão do Joelho

Como fazer: Assentar-se na cama ou na cadeira. Eleve uma das pernas até que ela fique esticada. Repita o procedimento com a outra perna. Realizar de forma alternada (cada hora uma perna), até completar 20 repetições no total.

Repetições: 20 vezes. Realizar 2 vezes.

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EXERCÍCIO 4: Assentar e levantar

Como fazer: Assentar-se na cadeira da sala. Levante sem encostar as mãos no braço da cadeira (deixar as mãos na perna) até ficar em pé totalmente. Sente-se novamente. Repetir o movimento 10 vezes.

Repetições: 10 vezes. Realizar 2 vezes.

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EXERCÍCIO 5: Flexão do Quadril

Como fazer: Deitada na cama, dobre uma perna e estique a outra. O exercício será na perna que estiver esticada.

Eleve a perna que está estendida até altura do joelho da perna que está flexionada e segure 5 segundos. Descer devagar. Fazer 10 vezes com a mesma perna.

Repita com o outro lado.

Fazer 2 repetições em cada lado.

Repetições: 10 vezes. Realizar 2 vezes.

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