A Ingestão diária de Açúcar

No Brasil verifica-se aumento importante da prevalência da obesidade, sendo esta fortemente relacionada às mudanças no consumo alimentar. As tendências atuais de consumo da população brasileira caracterizam-se pela elevada ingestão de gordura, açúcar e sal. Nesse sentido, o Guia Alimentar para População Brasileira (GAPB) tem como propósito contribuir para a orientação de práticas alimentares que visem à promoção da saúde e à prevenção de doenças relacionadas à alimentação.

As diretrizes dietéticas atuais fornecer recomendações de ingestão diária de grãos e fibras, mas não para açúcares. Orientações dietéticas recomendam limitar a quantidade de açúcar adicionado em sua dieta. Alimentos ricos em fibras, como frutas, verduras e cereais integrais devem responder por mais da sua ingestão diária de carboidratos. A maioria destes alimentos contêm alguns açúcares naturais.

A ingestão diária de Açúcar

Um grama de açúcar tem cerca de quatro calorias. A Associação Americana do Coração recomenda limitar estritamente o consumo de açúcar adicionado. As mulheres devem consumir no máximo 100 calorias, ou cerca de 25 gramas, ou 6 colheres de chá., De açúcar por dia. Os homens devem consumir no máximo 150 calorias, ou cerca de 37,5 gramas, ou 9 colheres de chá, de açúcar por dia.

Identificar açúcares adicionados

A maior parte dos açúcares que consumimos vem de alimentos embalados e processados. Estes alimentos incluem refrigerantes, sucos de frutas, doces, biscoitos, bolos, tortas, sorvetes e produtos de grãos. Confira lista de ingredientes em alimentos embalados para identificar açúcares adicionados. Comuns incluem açúcares adicionados concentrado sumo de fruta, xarope de milho, melaço, mel, açúcar bruto, xarope, sacarose, maltose, lactose, glicose, frutose, xarope de milho com alto teor de frutose e dextrose.

Ocorre naturalmente Açúcares

Frutas naturalmente doces e vegetais ricos em nutrientes fornecer alternativas aos alimentos com adição de açúcares. Um meio de batata doce, por exemplo, contém 7 g de açúcar, bem como 440 mg de potássio, 4 g de fibra dietética, de 2 g de proteína.

OMS reduz à metade quantidade de açúcar recomendada ao consumo

Agora, substância deve corresponder a 5% das calorias ingeridas por dia, o equivalente a 25 gramas

Novas diretrizes da Organização Mundial da Saúde (OMS) recomendam que apenas 5% do total de calorias ingeridas ao dia venha do açúcar. Essa quantidade é metade do que o órgão sugeria há dez anos, quando foi publicada sua última diretriz sobre o tema. Divulgada nesta quarta-feira, a redução tem como objetivo intensificar a luta contra obesidade e doenças dentárias.

De acordo com a OMS, fazer com que 10% das calorias diárias venham do açúcar é o mínimo para beneficiar a saúde. No entanto, reduzir essa porcentagem para 5% proporciona efeitos positivos adicionais. Essa taxa equivale a 25 gramas de açúcar por dia (cerca de seis colheres de chá) — ou 100 das 2.000 calorias diárias recomendadas para um adulto diariamente.

A recomendação abrange todos os tipos de açúcar (sacarose, glicose e frutose) vindos de alimentos como o açúcar de mesa, mel, sucos e polpa de frutas ou adicionados a produtos industrializados. Para seguir o novo número, os ocidentais deverão, em média, reduzir a um sexto a ingestão diária de açúcar – que, hoje, é de 150 gramas por dia, em média. 

A agência alerta ainda para o desenvolvimento de obesidade e cáries devido ao alto consumo de açúcar. Elas custam, em média, de 5% a 10% do orçamento de saúde dos países industrializados – e esse número tende a crescer. Essas doenças são causadas pelo aumento da ingestão de altas doses de açúcar contidas em produtos industrializados que, por vezes, não são vistos como doces. Em uma colher de sopa de ketchup, por exemplo, há quatro gramas de açúcar (cerca de uma colher de chá), enquanto uma lata de refrigerante chega a ter quarenta gramas de açúcar, ou dez colheres de chá.

Como o açúcar pode te deixar doente?

Memória

Consumir altas quantias de frutose diariamente pode prejudicar o aprendizado e a memória. É o que indica uma pesquisa publicada recentemente no periódico Journal of Physiology. No estudo, conduzido por uma equipe da Universidade da Califórnia, ratos que ingeriram xarope de milho rico em frutose (encontrada em produtos industrializados, como refrigerantes, condimentos e comidas de bebê) tiveram prejuízo na memória e queda no número de sinapses cerebrais. Essa queda nas sinapses acabou por deixar o cérebro mais lento. A boa notícia é que a ingestão de alimentos com ácidos graxos ômega-3 protege contra os danos causados pelo açúcar.

Miopia

Quando ingerimos muito açúcar, os níveis de glicose no sangue disparam. Para conter esse aumento desmedido, o corpo lança insulina no sangue. Assim, uma hiperglicemia acaba gerando uma hiperinsulimia. Segundo Michel Raymond, pesquisador do Instituto de Ciências Evolutivas da Universidade de Montpellier, na França, e autor do livro Troglodita é você! (Ed. Paz e Terra, 256 páginas), repetidas hiperinsulimias têm respostas fisiológicas prejudiciais ao organismo. E uma delas afeta diretamente a maneira como você enxerga. Dados médicos relacionam essas elevações drásticas e constantes da insulina à desregulação do crescimento dos eixos óticos oculares (local do olho por onde entra a luz que chega à retina), uma das causa da miopia. O açúcar também, em quantidade elevada no sangue, deixa os líquidos dos olhos mais densos, o que desidrata o cristalino e também pode levar à miopia.

Síndrome metabólica

A síndrome se caracteriza por níveis de triglicerídeos elevados (um tipo de gordura que em alta concentração é prejudicial), baixo nível de colesterol HDL (considerado o colesterol "bom"), hipertensão arterial, resistência aos efeitos da insulina e, glicemia. Todas essas condições são problemas que contribuem para doenças cardiovasculares. De acordo com artigo de agosto de 2011, publicado no periódico médico Archives of Medical Science por uma equipe internacional de pesquisadores, a síndrome metabólica pode ser o resultado da ingestão de uma alimentação com alto índice glicêmico, particularmente de frutose. Segundo o artigo, estudos anteriores em animais já haviam demonstrado que a exposição do fígado a quantias elevadas de frutose leva a um acúmulo de triglicérideos.

Artigo publicado no periódico The Journal of the American Medical Association (JAMA), em 2009, aponta ainda que o consumo excessivo de açúcar está relacionado com a presença de altos índices de triglicérideos e baixos níveis de HDL. No estudo, os voluntários que ingeriram as maiores quantidades de açúcar apresentaram os níveis mais elevados de colesterol. Segundo a Associação Americana do Coração, o consumo excessivo de açúcar é um fator de risco, sendo apontado, inclusive, como uma das possíveis causas para a epidemia de obesidade.