Algarismos significativos

GIULIANE MOURA DE SIQUEIRA KIRCHKE

CAFÉ-DA-MANHÃ

• ½  pão francês ou 1 fatia pão de sanduíche ou 3 bolachas integrais ou 2 colheres sopa granola sem açúcar
• 1 copo iogurte natural ou light
• 1 fatia de queijo minas/ricota/light ou de presunto magro/chester/peito peru light
• 2 colheres cafezinho margarina ou manteiga ou requeijão

10 HORAS: 1 fruta ou 1 copo de iogurte ou 3 bolachas integrais ou 1 barra de cereal

ALMOÇO

• 3 colheres de sopa arroz ou 3 colheres de sopa polenta ou 1 batata média ou 3 colheres sobremesa farinha de mandioca ou 3 colheres de sopa de farofa ou 1 pedaço médio de mandioca ou 1 panqueca ou 4 colheres sopa nhoque ou 3 colheres sopa purê batata ou 1 caneca de macarrão
• 1 concha de feijão ou lentilha
• 1 porção carne:         

1 filé bovino, frango ou peixe, 3 almôndegas médias, 3 colheres de sopa de guisado, 1 pedaço de carne assada ou de panela, 2 pedaços de frango, 4 colheres de sopa de frango desfiado, 3 ovos/semana

• legumes  - 4 colheres de sopa                moranga, abóbora, vagem, berinjela, chuchu

 beterraba, cenoura, milho, ervilha, nabo

• à vontade                                alface, couve, cebola, espinafre, pepino, repolho,

 tomate, palmito, couve-flor, brócolis, rabanete

SOBREMESA: 1 fruta

LANCHE 

• 1 fruta + 3 bolachas integrais OU
• 2 colheres de granola ou linhaça + 1 copo iogurte natural/light OU
• ½ pão francês ou 3 bolachas (integrais) ou 1 fatia pão sanduíche + 1 colher cafezinho de margarina ou manteiga ou requeijão OU
• 1 copo iogurte + 1 fruta OU
• 2 frutas

JANTAR

• igual o almoço OU
• 1 pão francês ou 2 fatias pão sanduíche + 1 porção de carne ou 1 fatia de queijo (minas/ricota/light) e presunto magro/chester/peito de peru (light) + saladas à vontade + 1 copo iogurte natural ou light

PORÇÃO DAS FRUTAS:

2 fatias abacaxi, 2 ameixas, 1 banana, 1 goiaba, 1 maçã, 1 caqui, 1 fatia fina mamão, 1 fatia de melão, 1 fatia média melancia, 6 morangos, 12 grãos de uva, 6 grãos de uva itália ou rubi, 1 kiwi, 1 laranja, 2-3 bergamotas, 1 manga, 1 pêra, 1 porção de salada de fruta sem açúcar ou 1 porção de abacate preparado sem açúcar

• dar preferência para os alimentos integrais: pão, arroz, macarrão, bolacha
• evitar gorduras e frituras
• suspender açúcar e doces
• ATIVIDADE FÍSICA!!!

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