A Prescrição de Treino

Treino segunda-feira

Agachamento Smith 4x 15 conjugado c/ agachamento com halteres 4x até a falha

Afundo 4x até a falha conjugado c/ hack total 4x até a falha segurando a decida

Terra sumô 4x até a falha

Cadeira flexora bi-set pés afastados e pés juntos 4x até a falha

Mesa flexora 10 repet. Controlando o movimento 20 curtinhas 4x /conjugado c/ stiff 4x até a falha

Panturrilha em pé 4x 20 à 30

Treino da terça-feira

Peito, triceps e deltoide

Sugiro inclinado

Crucifixo                  4x 12 à 15

Flexão de cotovelos

Triceps pegada pronada

Francês na pulia           4x 12 à 15

Mergulho no banco

Desenvolvimento

Elevação lateral      4x 12 à 15

Elevação fontal

Abs

No banco inclinado 3x 15

Na pulia com a corda 3x 15

Oblíquo alternado com anilha 3x 15

Treino da quarta-feira

Agachamento livre 4x 8 à 12

Leg 45 4x 8 à 12

Passada 4x 8 à 12

Cadeira extensora FST-7

7x 8 à 12 com 20'' de alongamento e 30 de intervalo

Treino da quinta-feira

Pulldown pegada supinada 5x 12 a 15

Pullover 3x 12 a 15 com remada baixa (puxador triangular) 3x 12 a 15

 Remada curvada com

 barra (pegada pronada) 3x 12 a 15

 Crucifixo inverso na máquina 3x 12 a 15 com Crucifixo inverso com halteres sentada 3x até a falha

Roça direta 3x 15 com rosca alternada 3x até a falha

Rosca inversa 3x 12

Abs :

Superior na polia com corda 3x 15 a 20

Inferior na barra fixa 3x até a falha

Treino da sexta-feira

Elevação pélvica no banco 5x 10 intervalo de 30''

Cadeira abdutora  4x 20 curtinhas e 10 completas

Leg 45 pirâmide 4 séries 12, 10, 8 e 6 com droop de 8 até ficar só o peso da máquina

Stiff 4x 8 a 12 com mesa flexora 4x 8 a 12

Cadeira flexora 4x ponto zero

Terra sumô 3x 12 a 15

Panturrilha sentada 3x 20 com em pé unilateral 3x 15

Bom treino 💪💪