A MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA

CLARETIANO CENTRO UNIVERSITÁRIO

RENATO SANTANA DE ANDRADE

RA: 8033774

MUSCULAÇÃO E TREINAMENTO DE FORÇA

RIO DE JANEIRO – RJ

2017

Descrição da atividade

Levando em conta os conhecimentos adquiridos, após a leitura atenta da Unidade 3,

responda às questões a seguir e poste no Portfólio. Não se esqueça de formatar seu trabalho

com capa, alinhamento justificado e referências bibliográficas:

Perguntas

1) Defina e explique o sistema de séries múltiplas.

2) No que consiste a técnica de treinamento ondulatório.

3) Explique a técnica da repetição forçada ou da repetição assistida.

4) Como realizamos a técnica de isometria funcional?

5) Basicamente, existem dois métodos de periodização de treinamento. Cite quais são

e explique.

Respostas

1)R: utiliza-se mais de uma série do exercício por grupo muscular. O número de séries, exercícios e carga depende do objetivo. Vamos supor que iremos fazer um treino de resistência muscular, no exercício de agachamento, utilizarei 3 séries de 15 repetições, com 45 segundos de recuperação com a carga leve.

2)R: essa técnica se baseia na forma de uma onda, na qual o ventre superior reflete com cargas altas e repetições baixas e o ventre inferior, cargas moderadas e altas repetições.

Por exemplo, se dividirmos um exercício em quatro séries, na primeira e terceira séries, seria realizado um numero de repetições altas com pouca carga, e na segunda e quarta séries, seria realizado repetições baixas e cargas altas.

3)R: nessa técnica, após o praticante ter completado uma série de exaustão, o companheiro de treino o auxilia na execução de 2 à 4 repetições a mais. O auxilio é feito somente na fase concêntrica, enquanto ainda é possível a execução da fase excêntrica.

Por exemplo será executado exercício de bíceps direto HBM, o executante fará o máximo de repetições até a falha muscular, a partir dai o companheiro levanta o peso junto com o executante, e o executante desce sozinho.

4)R: nesse sistema, ao final de cada série, na fase concêntrica da última repetição, o praticante realiza uma contração isométrica por cerca de 5 à 7 segundos. Supondo que vamos executar o exercício de cadeira extensora, 3 séries de 10 repetições, mais 5 segundos de isometria, o executante realizará 10 repetições, no final da décima repetição o executante sustenta a carga durante 5 segundos.

5)R: os dois métodos de periodização de treinamento são a clássica e a ondulatória.

A clássica é realizada de seguinte maneira: aumenta-se a intensidade e diminui-se o volume ao longo de um período de treinamento. Para FLECK e KRAEMER (2006), na periodização clássica do treinamento de força, um número total relevante maior de repetições é executado em baixas intensidades quando o programa é iniciado, e a medida que o programa evolui, o numero total de repetições diminui e a intensidade aumenta. Embora exista uma tendência a diminuir o volume e aumentar a intensidade, na periodização clássica a variação de séries e repetições de alguns exercícios específicos pode variar diariamente ou semanalmente, permitindo também a alteração no volume e intensidade.

Na periodização ondulatória, o volume e a intensidade são variados em torno de 3 à 4 treinos diferentes, que são variados em uma sessão de treino semanalmente ou quinzenalmente. Esses diferentes treinos não são executados de maneira sequencial, embora se padronize a relação entre volume e intensidade (FLECK; KRAEMER, 2006).

Segundo BOSSI (2011), normalmente, em treinamentos de força, as variações acontecem entre 3 e 5 séries e entre 1 e 30 repetições, dependendo, claro, do que se está treinando (força, hipertrofia ou resistência). Um dos detalhes referentes a esse tipo de periodização é a necessidade de equilibrar o mesmo número de sessões entre os grupos musculares para que não aconteça um desiquilíbrio entre os estímulos.