A Relação Treinamento

Bella Cruz

A)

Supino reto 4X 15-12-10-8

Supino Inclinado Halter 4x 12-10-8-6

Cross Over 3x 15 + apoio solo 3x 10 a 15

Supino Declinado 3x 12-10-8 + Voador 3x15

Abdominal Supra curto + infra 180

Abdominal Bola + Panturrilha sentado

B)

Extensora 5x 20-15-12-10-8

Agachamento 4x 15-12-10-8

Leg Press 4x 15-12-10-8

Agachamento sumo 3x 12-10-8 + passada 3x10 volta 10 sem peso

Extensora dois tempos 3x 15 a 20 + agachamento frontal 3 12-10-8.

C)  

Puxada frente fechada 4x 15-12-10-8

Remada baixa 4x 12-10-8-6

Costas no Cross  3x15 + pull down 3x 15 a 20

Remada curvada + posterior voador

Abdominal obliquo banco romano + panturrilha sentado

Lombar + panturrilha em pé

D)

Tríceps testa + Rosca direta

Tríceps puxador + rosca scott

Tríceps Corda + rosca simultânea sentado inclinado

Tríceps patada + Rosca Corda

Tríceps patada + Rosca no Cross Sentado

E)

Desenvolvimento Barra guiada 4x 12-10-8-6

Elevação uni lateral no Cross over 3x 15 a 20

Elevação Frontal barra W 3x 15-12-10

Elevação lateral 4x 15-12-10-8  + trapézio encolhimento 4 x 20

Levantamento terra 4x 15-12-10-8

Flexora deitado 3x15-12-10 + flexora Sentado 3x 15 a 20

Bellacruz

A)

Crucifixo+ declinado  3 x 8 a 12

Supino halter + Flexão 3 x 8 a 12

Supino reto Halter + voador 3 x 8 a 12

Cross over sentado 3 x 15 a 20

Infra + Supra  3 x 15 a 20

Supra c peso 3 x 15 a 20

B)

Agachamento 5 x 15-12-10-8-6

Leg Press 4x 15-12-10-8

Extensora 4x 12-10-8-3

Agachamento barra guiada 4x 12-10-8-3

Panturrilha sentado + Panturrilha em Pé 3x 20

C)

Puxada frente aberta + remada corda polia baixa

Remada aberta + Pull down

Remada baixa + crucifixo inverso

Serrote

Infra + Supra  3 x 15 a 20

Supra c peso 3 x 15 a 20

D)

Rosca Scott + Rosca simultânea sentado

Rosca inversa + Rosca Martelo Cross

Rosca direta  Drop set

Triceps testa + Corda

Triceps Frances +Corda frances

Tríceps Puxador Dropset

E)

Cross over ombros 3x15

Desenvolvimento arnold +desenvolv halter 3x12-10-8

Elevação lateral barra + encolhimento barra 3x 12+15

Elevação lateral 3 x 12-10-8

Puxada frente triangulo 4x 12-10-8-6

Remada baixa 3x12-10-8

Remada curvada 3x 12-10-8

D)

Afundo barra guiada

Flexora + stiff