Musculação e treinamento de força

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HERBERT GOMES DIAS – 1101742  

Musculação e Treinamento de Força

Trabalho apresentado  ao    Centro Universitário      Claretiano        para a disciplina Musculação e Treinamento de Força, como requisito parcial para obtenção de avaliação, ministrado pelo Professor Julio Cesar Amorim Santos.

POLO DE VITÓRIA DA CONQUISTA, BA.
2016

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1. Qual foi a base dos sistemas de treinamento de força e por que eles foram criados?

• Os sistemas de treinamento tiveram sua base em situações empíricas, pois a maioria delesfoi criada por treinadores e atletas, na busca de resultados hipertróficos e um ótimo ganho em relação à força. Sua utilização e manipulação eram baseadas em tentativa e erro. Hoje em dia, esses mesmos resultados são comprovados cientificamente e podem favorecer as rotinas de treino, independentemente de objetivo, tempo, disponibilidade e equipamento. O fato é que esses sistemas de treinamento são reconhecidos devido ao seu sucesso em produzir resultados. Nos exemplos a seguir, os dados referentes a exercícios, séries, repetições e peso servem apenas para ilustrar, visando a um melhor entendimento; não se tratam de receitas, mas a sua estrutura é fidedigna.

1. Quais são as variáveis que devemos considerar na manipulação dos sistemas de treinamentode força?

• O tempo de pausa, o número de exercícios, séries e repetições, a amplitude de movimento, movimentos acessórios e de auxílio externo.

1. Defina e explique o sistema de série única.

• É um dos sistemas mais antigos e consiste no uso de cargas de alta intensidade e poucas repetições por séries com 5 minutos de intervalo entre os exercícios.

1. Defina o sistema de treinamento em pirâmide e explique as suas variáveis.

• O sistema completo inicia-se com uma série de 10 a 12 repetições com carga leve. A resistência é aumentada nas várias séries seguintes, até que 1 RM é atingido. Pode ser utilizado de leve para pesado ou vice-versa. O método crescente consiste em executar as séries com um aumento das cargas e, consequentemente, diminuição do número de repetições, com a manipulação da intensidade da carga ocorrendo de forma crescente ou decrescente. O método decrescente é baseado na redução da carga e aumento do número de repetições, sendo que as repetições são executadas até a fadiga muscular ou o mais próximo dela. A utilização de cargas mais elevadas ainda no início das séries aproveitaria o estado neural para fornecer estímulos tensionais necessários para uma intensidade adequada. O método de pirâmide frequentemente é utilizado como uma forma de desenvolvimento, principalmente da força e da hipertrofia muscular.

5) O sistema super séries possui duas maneiras diferentes na sua elaboração. Explique-

-as e dê exemplos de cada uma.

• A supersérie envolve dois diferentes sistemas. Um dos métodos usa várias séries de dois exercícios para grupos musculares agonistas e antagonistas. Exemplo:

Exercício	Série	Repetição	Carga
Rosca bíceps	3	15	De 60% a 70% RM
Rosca tríceps	3	15	De 60% a 70% RM
Extensão	3	15	De 60% a 70% RM
Flexão	3	15	De 60% a 70% RM

• a outra consiste na execução de 2 a 3 exercícios sucessivos e rapidamente para o mesmo grupo muscular ou parte do corpo.

Exercício	Série	Repetição	Carga
Desenvolvimento	4	10	90% RM
Elevação lateral	4	10	90% RM
Remada em pé	4	10	90% RM

1. No que consiste a técnica de treinamento de força?

• É a maneira correta de executar os exercícios, seguindo alguns parâmetros. Para atingir o melhor desempenho muscular.

1. O que você entende sobre a técnica de exaustão?

• Consiste na execução do exercício até que nenhuma repetição possa ser completada com a técnica correta. É também conhecida como falha concêntrica, que é a interrupção do exercício durante a falha muscular momentânea. Quando a falha é atingida dentro da faixa de repetições prescrita, indica que a carga está adequada ao seu objetivo. Caso atingida acima da faixa, deve-se aumentar a carga. Quando a falha é atingida abaixo da faixa de repetições, é porque a carga está elevada demais.

8) Basicamente, existem dois métodos de periodização de treinamento. Cite quais são e explique.

São a clássica e a ondulatória. A clássica é realizada da seguinte maneira: aumenta-se a intensidade e diminui-se o volume ao longo de um período de treinamento. Na periodização clássica do treinamento de força, um número total relativamente maior de repetições é executado em baixas intensidades quando o programa é iniciado, e, à medida que o programa evolui, o número total de repetições diminui e a intensidade aumenta. Embora exista uma tendência a diminuir o volume e aumentar a intensidade, na periodização clássica, a variação de séries e repetições de alguns exercícios específicos pode variar diariamente ou semanalmente, permitindo, também, a alteração no volume e intensidade.

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