O Treino de Academia

Segunda *

1-Supino reto máquina

[pic 1]

2-Tríceps corda

[pic 2]

3-Remada baixa  unilateral

[pic 3]

4-Bíceps rosca direta halteres

[pic 4]

5-Abdução ombro

[pic 5]

6- Remada alta cabo

[pic 6]

7-Prancha abdominal

[pic 7]

8-Elevação pélvica solo

[pic 8]

9- 30 minutos esteira ou bike 

* Terça *

1-Puxador dorsal (pegada aberta)

[pic 9]

2-Bíceps martelo (halteres)

[pic 10]

3-Peck deck

[pic 11]

4-Tríceps na barrinha

[pic 12]

5- Desenvolvimento ombro ( halteres )

[pic 13]

6-Encolhimento de ombro

[pic 14]

7-Lombar no banco romano

[pic 15]

8-Prancha abdominal

[pic 16]

30 minutos esteira ou bike

*Quarta *

1-Extensora

[pic 17]

2- Rack (  descer até 90° no máx;)

[pic 18]

3-Cadeira adutora

[pic 19]

4-Mesa flexora [pic 20]

5-Panturrilha no banco         

[pic 21]

6-Pullover

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30 minutos bike ou esteira 

*Quinta *

1-Puxador alto articulado

[pic 23]

2-Bíceps martelo ( halteres )

[pic 24]

3-Supino inclinado ( barra )

[pic 25]

4-Tríceps testa

[pic 26]

5-Ombro (posterior)

[pic 27] 

ou

[pic 28]

6-Abdômen prancha

[pic 29]

7-Elevação pélvica no solo

[pic 30]

*Sexta*

Cárdio 40 minutos

1-Panturrilha no banco

[pic 31]

*Todos os exercícios devem ter amplitude máxima e contração máxima, 

Ao final de todos os dias, muito alongamento deixar 30" cada seguimento ao alongar

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