Treinamento Esportivo para Deficientes Visuais

Prescrição de treino para melhora de condicionamento cardiorrespiratório.

Senhores (as).

Segue abaixo a periodização de treino mensal para mantermos e melhorar o condicionamento físico e técnico da equipe.

Série de treino para força membros inferiores para realizar em casa.

1. Agachamento Isométrico na Prede 4 de 30Segundos. Descanso de 25 segundos entre series.
2. Elevação de Joelhos 4 de 20 repetições. Descanso de 25 Segundos, (Quem tiver caneleira de Peso utilizar).
3. Extensão de Joelhos na cadeira 4 de 20 repetições cada perna – Sentar em uma cadeira colocar peso no pé, pode amarrar um pacote de arroz, Realizar o movimento de extender e flexionar a perna ate a altura do joelho, (chutar). Observar a altura da cadeira não pode ser muito baixa e nem muito alta ao ponto de deixar seus pés fora dos chão.
4. Flexão de joelhos deitados 4 de 25 repetições : Deitar de barriga para baixo (decúbito ventral), realizar o movimento de flexionar a perna (dobrar os joelhos)  até que os pés encostem no glúteo.
5. Agachamento Sumô: 4 de 25 Repetições, descanso de 20seg, entre series.
6. Elevação de Quadril com Peso e isometria no final (Pode ser pacote de arroz) 4 de 25 Repetições segurar 20 segundos em cima : Deitar de barriga para cima (Decúbito Dorsal), Flexionar os joelhos mantendo os pés no Chão, (posição de ponte) realizar o movimento de subir e descer o quadril, com o peso posicionado acima do quadril.
7. Abdução e Glúteo 4 x 30 repetições: em pé realizar p movimento de abrir a perna lateralmente (Abdução), depois extender para trás
8. Prancha Frontal e Lateral – 4 de 25 segundos cada.
9. Abdominal elevando as pernas 4 de 20 repetições.
10. Aviãozinho 4 de 25 segundos cada perna.

Realizar esse treino toda segunda, Quarta e Sexta.

Treino cardiovascular com e sem com bola.

1. Polichinelo 3 x 1 minuto – descanso 25 segundos.
2. Agachamento com salto - 3 x 1 minuto – descanso 25 segundos.
3. Corrida frente e trás - 3 x 1 minuto – descanso 25 segundos.
4. Corrida Escalada - 3 x 1 minuto – descanso 25 segundos.
5. Deslocamento Lateral - 3 x 1 minuto – descanso 30 segundos.
6. Skip Baixo - 3 x 1 minuto – descanso 35 segundos.
7. Panturrilha em pé - 3 x 1 minuto – descanso 25 segundos.
8. Realizar na primeira semana 5 minutos, nas semanas seguintes 10 minutos condução com bola com ou sem guizo em ambiente fechado, quem não possuir a bola de guizo envolver uma bola tradicional em sacolas se necessário, salientando que todos do time masculino já realizaram condução com bola sem guizo, portando não aceitaremos justificativas negativas.

De preferencia a conduzir em corredor se estiver sozinho ok.

Realizar este treino de terças, quintas e sábados opcional.

Profissional Técnico Responsável.

André Vicente de Oliveira – CREF 111027-G/SP.

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