O Plano Alimentar

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Plano Alimentar

Cristiane

Nutri Aline Simões

CRN3-47202

05/2018

Classificação Antropométrica

Avaliações	Dados Obtidos	Recomendação	Classificação
IMC	27,63kg/m2	18,50-25kg/m²	Sobrepeso
Adequação de CB(%)	36,53 cm		Normal
Gordura absoluta (kg)	27,50Kg	11,74-21,29kg	[pic 5]
Massa magra (kg)	45,90Kg	52,11- 61,66%	[pic 6]
%GCT	37,46 %	16-29%	[pic 7]
%MM	62,54%	71-84%	[pic 8]
BEE	1.479Kcal/dia
GET	1.699 Kcal/dia
VCT	1.400Kcal/dia

ROTINA ALIMENTAR E DE SAÚDE

   7:30        10min de corda[pic 9]

   LEVAR ÁGUA SABORIZADA AO TRABALHO[pic 10]

   8:00        DESJEJUM         Overnight oats ou Batida[pic 11]

   11:30        ALMOÇO          Marmitinha + salada com pouco tempero[pic 12]

   15:30        LANCHE DA TARDE         Suchá[pic 13]

(pão integral e manteiga ou biscoito integral ) OPCIONAL

   19:00        JANTAR         Marmitinha + salada OU[pic 14]

                        Salada + carne[pic 15]

                        Adicionar alguma oleaginosa á salada

   20:00CEIA         Chá calmante [pic 16][pic 17]

                Pipoca (frita em pouco óleo com pouco sal)

   PREPARAR DESJEJUM!![pic 18]

   NOS HORARIOS VAGOS         Caminhar no mínimo 40min        [pic 19][pic 20]

RECEITAS E ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS

QUANTIDADES SERVIDAS DE COMIDA
Arroz Integral ou macarrão integral Guarnição (purê, legume, farofa) Carne Salada Temperos	1 colher de arroz 1 colher de sopa 3 colheres de sopa ou 1 unidade À vontade Limitar! Pouco sal, pouco azeite, limão, usar ervas como orégano, cebolinha, salsinha para mascarar o gosto e diminuir consumo de sal.

ÁGUA SABORIZADA
-Abacaxi com Hortelã	-Canela
-Limão, Erva-doce e Hortelã	-Pepino, Limão, Alecrim, Hortelã
-Maça com Canela	-Limão, Laranja e Pepino
-Ameixa seca	-Melancia e Raspas de Laranja
-Gengibre descascado	-Laranja, Gengibre e Canela

OVERNIGHT OATS
Base	1 colher de sopa de aveia 2 colheres de leite desnatado 1 potinho de iogurte natural desnatado 1 colher de sobremesa de chia
Fruta	Sua preferida pode ser mais de uma
Poder de docura:	½ colher de sopa Mel ou geleia (mais naturais possíveis)
Modo de Preparo:	Em um potinho de mais ou menos 300ml colocar a aveia e o leite, misturar, dispor a fruta, depois metade do iogurte com chia,mais fruta, o restante do iogurte com chia e por fim o docinho. Tampar o pote e por na geladeira. Consumir em no máximo dois dias.

IOGURTE NATUTAL CASEIRO PRA SEMPRE
Ingredientes:	1 potinho de iogurte natural desnatado (com pouco ingredientes) 1L de leite desnatado ou menos
Modo de preparo:	Deixar o iogurte em temperatura ambiente. Esquentar o leite até o ponto em que quando colocar o dedo não o queime. Em um recipiente de vidro, misturar o iogurte com o leite morno, tampar, e enrolar o pote com um pano, deixar descansar por umas 8 a 10 hs em temperatura ambiente, após esse tempo levar o pote a geladeira. Separar sempre um potinho no final, para preparar outro litro de iogurte, assim terá cada vez mais um iogurte 100% natural. Durabilidade: 7 dias.

OPÇÕES DE BATIDAS
Abacate com couve e chia	¼ Abacate, 1 xícara de água de coco ou leite desnatado ou água, 1 colher (sopa) de chia, 1 xícara de couve, 1 rodela de gengibre, hortelã, ½ limão.
Banana com pasta de amendoim e chocolate	1 banana, 2 colheres (sopa) de pasta de amendoim, 2 colheres (sopa) de chocolate em pó, 1/3 de xícara de água
Melão com Laranja e Gengibre	1cm de Gengibre, ½ xícara de suco de laranja, 1 colher (sopa) de açúcar demerara ou mel, 1 xícara de melão
Suco de inhame cru com frutas	Bater inhame cru sem casca com frutas de sua preferencia, não coar (bomba imunológica)

        

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