O TREINAMENTO PLIOMÉTRICO

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CONTEÚDO 9: TREINAMENTO PLIOMÉTRICO

Este conteúdo abordará o treinamento pliométrico: definição, fases, bases mecânicas e neurofisiológicas da pliometria, benefícios da pliometria, descrição das diretrizes clínicas, contraindicações e precauções para a prática dos programas de pliometria.

Definição:

“A palavra pliometria é um termo composto derivado do grego plio que significa mais e metria que significa medir, ou seja, maior ou ter melhora”. 1 Outro termo utilizado como sinônimo de exercício pliométrico é “ciclo excêntrico-concêntrico” já que a pliometria combina a execução da fase excêntrica seguida da fase concêntrica em exercícios combinados com altas velocidades. 1,2 Dentro de uma condição fisiológica, conclui-se que a noção de “aumentar” esteja relacionada com a fase excêntrica do movimento, pois será por meio da energia elástica acumulada que o músculo terá condições de desenvolver mais força, “aumentando”, assim, a eficiência de uma contração muscular seguinte. 3

A pliometria é um método de treinamento de força com o objetivo de melhorar a potência, associando-se o uso de movimentos compostos que envolvem força e velocidade. Como o trabalho muscular é produzido em um período de tempo muito curto, a potência pode ser expressa por um único disparo de atividade em alta intensidade, (como ao erguer uma pesada bagagem para colocá-la em um bagageiro ou ao realizar um salto em altura) ou por disparos repetidos de atividade muscular menos intensa (como ao subir um lance de escadas).4 A pliometria está presente tanto nos esportes como em atividades de vida diária.

Há anos treinadores e atletas procuram elevar a potência para melhora do desempenho no esporte 2 já que muitos movimentos esportivos envolvem o estiramento rápido dos músculos antes de ocorrer uma contração explosiva, entretanto a pliometria também é usada para aperfeiçoar resultados pós-cirúrgicos e pós-lesões, 1,5 tanto para recuperação de gestos esportivos como para melhorar a execução de atividades funcionais. 2

Fases:1,2, 5

Fase excêntrica ou de preparação: compreende o movimento durante o alongamento rápido do músculo agonista em contração.

Fase de amortização ou de transição: inicia quando a contração excêntrica começa a diminuir a intensidade e termina com o início de uma força concêntrica, ou seja, ela é o intervalo eletromecânico entre as contrações excêntricas e concêntricas. Esta fase deve ser realizada o mais rápido possível.

Fase de resposta concêntrica: fase do movimento, na qual o músculo está aproximando a origem e inserção. Trata-se de uma acelerada contração concêntrica explosiva, para maximizar a força gerada.

O que se postula é que o alongamento ativo, ou fase excêntrica, aumenta a potência da contração subseqüente (fase concêntrica) do ciclo excêntrico-concêntrico 1,2,5

Durante um movimento de lançamento por cima da cabeça, o atleta faz rotação externa máxima do braço na fase de preparação (excêntrica), para produzir um alongamento no potente grupo muscular rotador medial/adutor. Segue-se um momento de transição que deve ser rápido para então o atleta acelerar vigorosamente o braço adiante em adução e rotação medial (fase concêntrica) desenvolvendo aceleração do movimento para lançar a bola. 1

Ao executar um salto vertical, como ao saltar para pegar uma bola ou lançar uma bola de basquete, um atleta se agacha um pouco antes de saltar (fase excêntrica) alongando quadríceps, flexores plantares e glúteos. Segue-se um momento de transição que deve ser rápido para então o atleta gerar um movimento explosivo contraindo estes mesmos músculos concentricamente, elevando-se e ganhando altura no salto. 1

O ciclo alongamento-contração refere-se a uma parte natural da maioria dos movimentos. Quando se caminha, por exemplo, a cada vez em que um pé toca ao chão na resposta a carga o músculo quadríceps faz uma reação pliométrica, passa primeiro por uma ação excêntrica, para em seguida passar por uma ação isométrica e finalmente por uma ação concêntrica. Embora as atividades pliométricas estejam presentes em nosso cotidiano através de atividades diárias como: andar, correr, arremessar, saltar e até mesmo em recreações infantis que envolvam obstáculos e são executadas em velocidade, estas são classificadas como ações pliométricas, diferente de um treinamento pliométrico, o qual utiliza ações pliométricas de acordo com uma metodologia definida . 6,7

Fisiologia da pliometria: O melhor desempenho é explicado através da potencialização reflexa, elástica e contrátil do músculo esquelético.

Potencialização reflexa: reflexos proprioceptivos

Os proprioceptores incluem o fuso muscular, o órgão tendinoso de golgi (OTG) e os mecanorreceptores da cápsula articular e ligamentos. A estimulação desses receptores pode causar facilitação, inibição e modulação de músculos agonistas e antagonistas. Portanto um objetivo do treinamento pliométrico é aumentar a excitabilidade dos receptores neurológicos para melhorar a reatividade do sistema neuromuscular. 1

O pré-estiramento dos músculos na fase excêntrica estimulará os fusos musculares, receptores sensíveis à velocidade e quantidade de alongamento muscular. 3 O estiramento muscular da fase excêntrica provocará a contração concêntrica reflexa subsequente do músculo homônimo (o músculo que foi alongado) e dos músculos sinergistas (motores secundários) e a inibição dos músculos antagonistas (responsáveis pelo movimento de oposição). A velocidade do reflexo de estiramento e o período de transição da fase excêntrica para a fase concêntrica são os fatores determinantes para o ganho máximo em desempenho num movimento explosivo. 3

O OTG é sensível à tensão (contração) muscular. Ao contrário do fuso muscular, o OTG tem um efeito inibitório sobre o músculo. São enviados impulsos à medula espinhal quando ele é ativado, que causam uma inibição dos motoneurônios alfa do músculo em contração e daqueles que agem em sinergismo com