O Plano Alimentar

                    Thaioane Araújo                                                                                                          *                                 Nutricionista/ CRN:18100198[pic 1]

Data: 04/09/18

Paciente: Gabriel Victor

                   Plano Alimentar                                 ________________________________

Café da manhã (07:30) - Escolha uma opção:

Crepioca: Ovo de galinha inteiro (Unidade (50g): 2)

Tapioca de goma (colher de sopa (15g): 3)

Requeijão light (Colher De Sopa: 1) Orégano (1 col de sopa rasa)

Obs: misture tudo, leva a frigideira untada a azeite.

Opção Substituta: 2 ovos + 2 fatias de pão integral + ½ mamão

Colação (09:30) – Escolha uma opção:

Iogurte natural (Grama: 110)

Uva passa (Colher De Sopa: 1)

Opção Substituta: 2 Bananas + 2 col se sopa de aveia

Almoço 11:00 – (Não ingerir líquidos durante as refeições)

Arroz integral (2 Colher De Arroz/Servir/Grama:120)

Feijão, carioca, cozido (Concha Pequena Cheia: 1)

Salada ou verduras (À vontade)

Frango em pedaços Grelhado(a)/brasa/churrasco (2 peitos/Grama: 250)

Cenoura (4 Colher De Sopa)

Escolha uma opção de carboidrato: Arroz integral (2 Colheres de Arroz/servir:120g), OU Batata inglesa ou batata doce (4 col. de sopa: 100g) OU Aipim Cozido (3 Rodelas:150g) OU Inhame cozido (5 col de sopa: 120g) + Feijão OU grã de bico.

 Escolha uma opção de proteína: 2 unidades de Frango (Peito de frango ou coxa/sem pele) OU Carne vermelha magra (Patinho, alcatra, maminha, lagarto, filé mignon, coxão mole e coxão duro). OU Peixes com menos teor de gordura (Tilápia, bacalhau, cação, corvina, pescadinha), peixes com mais teor de gordura, porém gorduras boas: (Sardinha, atum, salmão) OU 3-4 Ovos.

Vegetais A: (À vontade) Couve, alface, almeirão, pepino, repolho, salsão, erva doce, rúcula, chicória, aspargos, espinafre, brócolis, berinjela, tomate, agrião, pimentão...

Vegetais B: (4 col. de sopa), beterraba, cenoura, ervilha, nabo, couve flor, abobora.

Pós Treino: (13:00) --

Whey Protein (Grama: 20)

Creatina: 5g/dia (Todos os dias, incluindo dias sem treinar).

Lanche da Tarde: (3-5 hrs após o almoço) – Escolha uma opção:

Sanduíche: Pão integral (Fatia: 2)

Peito de frango desfiado (Filé (100g): 1)

Maçã (Unidade: 1)

Opção Substituta: 2 fatias de pão integral + 1 fatia grande de queijo minas OU ricota + 1 fruta (Laranja, tangerina, pera, mamão).

Jantar: (19:00 - 20:00)

Alface, americana, crua (Folha De Hortaliça: 2)

Patinho moído (Grama: 200)

Arroz integral (Colher De Arroz/Servir: 2)

Cenoura (Colher De Sopa: 3)

Couve-flor (cozida) (Colher de sopa cheia (picada) (25g): 2)

Opção Substituta: Opções do almoço

Ceia: (23:00) --

Mingau Proteico: Leite, de vaca, desnatado, UHT (1 copo)

Canela, pó (colher de chá: 1)

Aveia em flocos (Colher De Sopa: 3)

Mel (colher de sopa: 1)

Whey Protein (Grama: 20) Obs: Levar ao fogo, acrescentar Whey após desligar o fogo.

Opção Substituta: Vitamina de Banana (1 Banana + 2 col de aveia + 1 copo -de leite)

PTN			241g (35%)
CHO			276g (40%)
LIP			77g (25%)
Kcal			2.759kcal

Observações: Dicas para controlar a vontade por doces: Aposte em chocolate 70% e em frutas, como morango ou banana, com chocolate 70% cacau derretido ou pasta de amêndoas e cacau, café, receitas doces saudáveis citadas a cima.