A Prescrição do Treinamento de Força

A Prescrição do Treinamento de Força

[pic 1]

O Treinamento de força ou de resistido vem sendo utilizado com objetivo profilático para diversas patologias metabólicas e musculoesquelético. No entanto, um dos principias focos desse modelo de treinamento é voltado para o desempenho atlético e para a estética corporal. Em qualquer uma dessas diretrizes voltadas ao treino de força os controles das variáveis de treinamento são de suma importância para o melhor desenvolvimento das capacidades físicas, entre elas, a famosa Hipertrofia Muscular e Força. Portanto, o objetivo desse artigo é esclarecer algumas dúvidas sobre essas variáveis, tais como, 1 RM, pausa entre as séries, volume de treinamento, velocidade de execução, tipos de ações musculares e a intensidade do treino. A intensidade do treinamento pode ser prescrita de duas maneiras. A primeira é denominada de intensidade relativa, ou a % de 1 RM. Nesse caso, a carga de treino é estabelecida pelo teste de 1 RM e as cargas de treino são prescritas por porcentagem. A segunda maneira, é denominada de Zona de Repetição Máxima, a carga máxima é determinada pela maior carga que o individuo pode suportar em uma determinada "zona de repetição" estabelecida, por exemplo, a intensidade é de 8-10 repetições máximas e o indivíduo se ajusta a essa zona de intensidade, onde menos que 8 repetições indica uma intensidade além da determinada e maior 10 repetições uma subestimação da carga de treino. Apesar de termos essas duas formas de prescrição da intensidade de treino, existem algumas polêmicas acerca desses dois métodos. Para avaliar a fidedignidade dos modelos, foi sugerido um estudo onde a partir da % do 1 RM foi avaliado quantas repetições eram realizadas em 40%, 50% , 70% e 80%. O resultado desse estudo mostrou que não há uma correlação entre a porcentagem de 1RM e repetições máximas, ou seja, indivíduos realizavam com 80% de 1 RM 10 repetições enquanto outros realizaram 7 movimentos. Por tal fato, o teste de 1 RM é mais utilizado para avaliar o aumento da força após um período de treinamento, do que um modelo de prescrição. Em relação ao volume de treinamento, esse corresponde ao numero total de movimentos realizados em um período de treinamento. O calculo é baseado na multiplicação das series, repetições e carga de treino (ex:  4x10x100 kg = 4.000 kg), ou seja, o trabalho total do treinamento. Para o aumento da massa muscular é sabido que métodos de treino que preconizam altas intensidades e volumes são de suma importância, pois causam um maior grau de dano muscular e consequentemente uma maior resposta hipertrófica ao treinamento. . Um cálculo importante referente a o tempo da sessão de treino pode sugerir o numero ideal de exercícios e series durante o treinamento de força. Exemplo: Numero de exercícios = 9 Numero de séries = 3 Numero de repetições = 10 Velocidade de execução = 1 segundo concêntrico e 1 segundo excêntrico (2 seg) Intervalo entre as séries = 90 segundos Calculo do tempo da sessão de Treino: Duração da sessão = n° exercícios x nº séries x nº repetições x velocidade de execução + [ intervalo entre as séries x (nº exercícios x nº séries)] Duração da sessão = 9 x 3 x 10 x 2 + [90 x (9 x 3)] Duração da sessão = 540 + (90 x18) Duração da sessão = 2.160 segundos = 36 minutos Seguindo ainda esse contexto, as pausas entre as séries podem influenciar a magnitude do aumento da massa muscular. Durante atividades de alta intensidade o corpo humano utiliza predominantemente a via rápida de energia, ou seja, a via anaeróbia de caráter lático (produz lactato) ou alático (não produz lactato). No entanto, essas distinções metabólicas dependem da intensidade, volume e principalmente das pausas entre as séries. Existem dois tipos básicos de pausas para recuperar a energia (ATP) pela via oxidativa. A pausa completa de 3 a 8 minutos e a pausa incompleta de menor que 3 minutos. A diferença entre as duas pausas basicamente estão na produção de lactato, onde pausas incompletas geram maior produção desse componente químico. Para entendermos um pouco mais do papel do lactato no exercício, devemos estabelecer que esse metabólito tem um papel importante na regulação da acidose dentro do tecido muscular e quanto maior a sua produção, maior é a intensidade do exercício e maior esta sendo a acidose dentro da célula muscular. Portanto, o lactato é responsável por retirar os íons de hidrogênio dentro célula para evitar o aumento da acidose e consequentemente o termino do exercício por fadiga. Estudos mostram que o grau de hipertrofia muscular pode estar diretamente ligado a concentração de lactato, ou seja, quanto maior essa concentração durante o treinamento maior é o ganho de massa muscular. Esses achados se baseiam na maior atividade da Via AKT/Mtor e maior liberação de GH, onde ambos os fatores favorecem a síntese proteica. No entanto, são necessárias maiores investigações. Em relação às ações musculares possíveis do treino de força. Existem três tipos básicos, o isométrico (ISO) ocorre quando o torque muscular é igual a força externa, a concêntrica (CON) ocorre quando o torque muscular é maior que a força externa e a excêntrica (EXC) ocorre quando o torque  muscular é menor que a força externa. Dentre esses três tipos de ações musculares, o mais utilizado é a combinação da ação concêntrica e excêntrica. No entanto no treinamento de força existe uma subestimação das cargas excêntrica, ou seja, fase negativa do movimento. Já consenso em diversos estudos que a ação negativa gera um maior estresse mecânico resultando num maior grau de hipertrofia. Tais fatos ocorrem, pois a ação excêntrica é capas de gerar maior força em comparação a concêntrica e causar um "rompimento mecânico" na contração muscular proporcionando um dano a estrutura mais evidente. Outro aspecto importante é em relação a velocidade de execução dos movimentos. A ação concêntrica em velocidades mais lentas apresenta uma maior resposta hipertrófica. Já em velocidades mais rápidas existe uma resposta hipertrófica evidente, porém em menor escala, mas existe uma maior concentração plasmática de creatina quinase, responsável por ressintetizar a energia rápida provinda da creatina fosfato. Já na ação excêntrica é demonstrada que execuções em alta velocidade promovem um maior ganho de massa muscular em comparação a ação lenta. Esses efeitos ocorrem, pois o grau de dano muscular durante essa ação ocorre em maior escala quando submetido a ações rápidas propiciando um meio mais favorável para a formação de músculo. É evidente que essa ação rápida ocorre devido a carga externa ser maior que o torque muscular e esse não consegue controlar a velocidade de execução. Existem diversos meios de controlar as variáveis do treinamento de força conforme o objetivo no aluno ou atleta. Por tais motivos, é de grande importância estar acompanhado de profissionais bem preparados que saibam essas distinções e como manipulá-las de modo a alcançar mais rapidamente o objetivo e a desempenho atlético. Referencial Bibliográfico: IDE, B. N., LOPES, C. R., SERRAIPA, M. F.; Fisiologia do Treinamento Esportivo: Força, Potência, Resistência, Periodização e Habilidades Pscológicas. Ed. Phorte, 2011. GUEDES, D. P., TEIXEIRA, C. V. L.; Musculação Perguntas e Respostas: As 50 dúvidas mais frequentes nas academias. Ed. Phorte, 2010.

...