Plano Alimentar Hipertrofia Para Ectomorfo

Objetivo: Manutenção da gordura corporal / Ganho de massa muscular MARCAR PRÓXIMA CONSULTA EM 60 DIAS RECOMENDAÇÕES GERAIS Um hábito alimentar saudável previne doenças, aumenta a performance e consequentemente melhora a estética. Evitar Preferir Refrigerantes, sucos industrializados, Bebidas alcoólicas e bebidas com alto teor de calorias e sódio Água, chá. OBS: Beba ao menos 2L de água por dia. Frituras, alimentos processados e industrializados Preparações grelhadas ou assadas, alimentos in natura Temperar com óleo, muito sal e condimentos como catchup, mostarda etc. Ervas, alho, cebola, azeite, limão, vinagre, cebolinha salsa, cheiro verde, orégano, alecrim, molho de tomate natural. Comer muito em poucas refeições. Longos períodos em jejum. Fracionar as refeições, comer em média de 3 em 3 horas. Mastigue bem os alimentos. Sobremesa com alto valor calórico ricas em açúcar Frutas in natura, Gelatina zero, Paçoca zero, chocolates zero ou com alto teor de cacau (moderadamente) Adoçar bebidas com açúcar Sucralose, stevia, canela Utilizar azeite, manteiga ou outro tipo de gordura na cocção dos alimentos. Utilizar óleo vegetal (canola, girassol, amendoim). *Treine bastante, no mínimo 4x na semana. **Bebidas alcoólicas em excesso causam diversos problemas a saúde: sobrecarregam fígado, retem líquido, aumentam risco de diabetes, hipertensão e atrapalham muito a conquistar o objetivo. São muito calóricas. Cerveja (150 kcal/lata), Vodka (230 kcal/100ml) Grupos de alimentos - Carboidratos: Cereais e tubérculos: são considerados fonte primária de energia para o organismo. Importante no fornecimento de açúcar (glicose) para todas as células do corpo e principalmente para o cérebro, retina, medula e células vermelhas do sangue. Dessa forma seu consumo insuficiente pode prejudicar o sistema nervoso central e o bom funcionamento do organismo. São eles: macarrão polido, macarrão integral, arroz polido, arroz integral, arroz parbolizado, pão francês, pão de forma integral (etc), batata, mandioquinha, mandioca, cará, inhame, milho, aveia, cevada, trigo, etc. - Proteínas: Carnes e ovos e lácteos: são responsáveis pela construção e manutenção dos tecidos (pele, músculo, órgãos), formação de enzimas, hormônios, anticorpo, na regulação de processos metabólicos e no fornecimento de energia (não como fonte principal). São eles: carnes (bovina, suína, aves e peixes), leite, ovos, - Leguminosas: também são responsáveis pela construção e manutenção dos tecidos (pele, músculo, órgãos), formação de enzimas, hormônios, anticorpo, na regulação de processos metabólicos e no fornecimento de energia (não como fonte principal). São eles: feijão, soja, lentilha, grão de bico e ervilha. - Gorduras: são nutrientes que possuem função energética, estruturais e hormonais (formação) no organismo. São encontrados tanto em alimentos de origem animal: carnes, ovos, leites, queijo, manteiga e outros derivados do leite, quanto em alimentos de origem vegetal: margarina, sementes oleaginosas como abacate, coco e nos óleos vegetais de flores ou sementes. - Verduras e legumes: estão presentes nesse grupo, em maior quantidade, substâncias muito importantes para o excelente funcionamento do organismo, as vitaminas e os minerais. Neste grupo também encontramos as fibras que auxiliam no bom funcionamento do intestino, nos dão mais saciedade e auxiliam no controle do colesterol e da glicemia (açúcar no sangue). - Frutas: também estão presentes nesse grupo, em maior quantidade, substâncias muito importantes para o excelente funcionamento do organismo, as vitaminas e os minerais. Neste grupo também encontramos as fibras que auxiliam no bom funcionamento do intestino, nos dão mais saciedade e auxiliam no controle do colesterol e da glicemia (açúcar no sangue). Também desempenha papel energético fornecendo energia, como fonte de carboidratos. PLANO NUTRICIONAL Horário Refeição Alimentos (kcal) GET: DIETA: 2660 Quantidade g/ml medida caseira Substituição (grupo alimentar) 9:30 1º -Ovo inteiro (300kcal) -Leite desnatado (65kcal) -Pão integral (120kcal) -Mamão (60kcal) Obs* pode utilizar 1 col de sop requeijão light ou cottage 4 unidades 200ml 1 copo 2 fatias 150g -Sem subst -Sem subst -Carboidrato -Fruta 13:30 2º -Arroz branco / integral cozido (325kcal) -Feijão cozido (90kcal) -Frango grelhado / Carne vermelha cozida ou Tilápia grelhada (250kcal) -Legumes cozidos -Salada crua 250g 12 col de sop 120g 6 col de sop 150g 100g À vontade -Carboidrato -Leguminosa -Proteína -Vegetais 2 -Vegetais 1 16:30 3º -Batata doce/inglesa cozidas (180kcal) -Frango grelhado / Carne vermelha cozida ou Tilápia grelhada (250kcal) -Legumes cozidos -Abacaxi (75kcal) 200g 150g 100g 150g -Carboidrato -Proteína -Vegetais 2 Fruta 20:00 4º -Arroz branco / integral cozido (325kcal) -Frango grelhado / Carne vermelha cozida ou Tilápia grelhada (250kcal) -Legumes cozidos -Salada crua 250g 12 col de sop 150g 100g À vontade -Carboidrato -Proteína -Vegetais 2 -Vegetais 1 23:00 5º -Iogurte desnatado (90kcal) -Whey protein (180kcal) -Morangos (50kcal) -Aveia em flocos (50kcal) -Creatina 170g 1 pote 45g 3 col de sop 150g 15g 1 col de sop 6g -Sem subst -Suplemento -Fruta -Carboidrato -Fruta ORIENTAÇÕES INDIVÍDUAIS -Comprar clara de ovo pasteurizada para não desperdiçar gema Utilizar no máximo 1 colher de sopa de azeite por dia -Incremente a dieta com temperos livres, use a criatividade. -Se possível marque exame com o médico do esporte. -Use sua criatividade nos preparos dos alimentos evitando excesso de óleo. -Nos dias que não treinar fazer a mesma dieta. Cortes magros de carne vermelha: ● Patinho ● Maminha ● Músculo ● Lagarto ● Filé mignon ● Coxão duro ● Coxão mole ● Sua dieta está rica em fibras e proteínas. Portanto beba BASTANTE água, pelo menos 3 litros por dia. ● Alguns alimentos interessantes para você: ● -Chá verde: Termogênico e diurético ● -Canela em pó: Termogênico e antioxidante ● -Gengibre: Termogênico ● -Salsa: Diurético ● -Café: Termogênico SUPLEMENTAÇÃO -Whey protein concentrado ou 3w (marcas) = Physical Pharma, Max titaniun, Black skull, integral medica, athletica, performance, vitafor... LISTA DE SUBSTITUIÇÕES A Lista de Substituições ou Lista de Equivalentes serve como um guia para a quantidade de alimentos a serem consumidos de acordo com o plano alimentar sugerido. Assim, deve-se calcular a quantidade de acordo com o número de porções. A quantidade de todos os alimentos desta corresponde a uma porção. Aqueles que não estiverem na lista, verificar nas Informações Nutricionais presentes no rótulo do produto e fazer a correspondência em relação à quantidade de calorias que equivale a 1 porção do grupo que este pertence. No início da prática do plano alimentar, leve com você uma cópia desta lista! GRUPO DOS CARBOIDRATOS (100 - 120 Kcal) - CHO Alimento Medida caseira Alimento Medida caseira Arroz branco 3 col. de sopa Macarrão cozido 3 col. de sopa (90g) Arroz integral 4 col. de sopa Macarrão de arroz cozido 3 col. de sopa Aveia 2,5 col. de sopa Nhoque de batatas 3 col. de sopa (90g) Batata 1 unid. média (90g) Batata doce 1 unid. média (90g) Batata (purê) 3 col. de sopa Pão de forma integral 1 + ½ fatia Biscoito água e sal 3 unid. Pão de forma light (até 60 Kcal) 2 fatias Biscoito de arroz 2 unid. Pão de forma light (até 45 Kcal) 3 fatias Bolacha Magic Toast/ Marilan 1 pacote Pão bisnaguinha integral 2 unid. Cacau em pó 4 col. Sopa Chia 1 + ½ de sopa Purê de batatas 3 col. de sopa (75g) Corn Flakes/ All Bran/ Nesfit 1 xícara Pipoca 1 xícara Farinha de mandioca 2 col. de sopa (34g) Quinua 2 colheres de sopa Farinha de trigo 1,5 colher de sopa Rap 1 unid./ 1,5 light Fibrax 8 unidades Niguiri 3 unid. Fubá 2 col. de sopa (20g) Uramaqui pequeno 5 unid. Granola 2 colheres de sopa Sushi 8 unid. Germe de trigo 2 colheres de sopa Tapioca 4 col. Sopa Mandioca cozida/assada 1 pedaço médio (80g) Temaki 1 unid. Mandioquinha cozida/assada ½ unidade (75g) Torrada 2 unid. Milho verde (lata) 4 colheres de sopa Torrada integral ou light 3 unid. Milho verde cozido 1 espiga grande (80g) Hambúrguer de quinua 1 unid. Cará cozido 3 colheres de sopa Inhame cozido 3 colheres de sopa GRUPO DAS LEGUMINOSAS (80 Kcal) - LEG Alimento Medida caseira Ervilha 3 col. de sopa Edamame 1 concha Fava 4 col. de sopa Feijão (com caldo) 1 concha Feijão (só caldo) 2 conchas Grão de bico 1 concha Lentilha 1 concha Feijão branco cozido 2 colheres de sopa Feijão preto cozido 1 concha Soja (grãos) cozida 2 col. de sopa ou 1 de servir GRUPO DAS PROTEÍNAS (CARNES) (até 180 Kcal) - PTN Alimento Medida caseira Alimento Medida caseira Atum (em água) ¾ lata Ovo cozido 1 unidade Atum (em óleo) ½ lata Ovo (só clara) 6 unidades Almôndegas (magra) 3 unid pequenas Ovo de codorna 4 unidades Carne bovina assada (magra) 1 fatia fina (60g) Peixe grelhado/assado 1 filé médio (100g) Bife bovino (magro) 1 fatia fina Perú assado 1 filé médio (80g) Carne moída (magra) 4 colheres de sopa Perú (embutido) 4 fatias Carne de soja/ proteína de soja 4 colheres de sopa Perú (blanquet) 8 fatias (120g) Carpaccio 8 fatias Lombo canadense 6 fatias Frango grelhado/ Cozido/ Assado 1 filé pequeno (90g) Sashimi 7 fatias finas Kani 6 unidades Salmão em lata 2 colheres de sopa GRUPO DE PROTEÍNAS (LEITE) (100-120 Kcal) Alimento Medida caseira Alimento Medida caseira Actimel 1 unid. Ricota 3 col, de sopa Coalhada 4 col. de sopa (120g) Leite integral 2/3 copo (150mL) Cream cheese 1 col. de sopa (30g) Leite semi desnatado 1 copo médio Cream cheese light 2 col. de sopa (60g) Leite desnatado 1 copo grande Cream chease (0% gordura) 4 col. de sopa (120g) Leite de soja 1 copo pequeno Creme de ricota tradicional 3 col. de sopa (90g) Leite de soja light 1 copo grande Creme de ricota light 4 col. de sopa (90g) Leite de amêndoas 1 copo grande Queijo branco 2 fatias finas (70g ) Iogurte natural integral ½ unid. Queijo cottage e lacfree 3 colheres de sopa (90g) Iogurte natural desnatado 1 unid. Queijo mussarela 2 fatias finas (60g) Iogurte de frutas (activa) 1 unid. Pequena Queijo mussarela light 4 fatias finas (60g) Iogurte de frutas desnatado 200 g Queijo prato 2 fatias finas (40g) Sorvete Molico 2 bolas Queijo prato light 4 fatias finas (80g) Sorvete Yogo 3 bolas Requeijão 1 col. de sobremesa Tofu defumado 90 g Requeijão light 2 col. de sobremesa Queijo parmesão 2 col. de servir (ralado) GRUPO DOS VEGETAIS 1 Alimento Quantidade Alface, tomate, pepino, couve, almeirão, escarola, rabanete, salsão, quiabo, erva doce, rúcula, chicória, aspargos, palmito, broto de feijão, mostarda, espinafre, acelga à vontade desde que cruas ou no vapor GRUPO DOS VEGETAIS 2 Alimento Quantidade Cenoura, Beterraba, couve-flor, brócolis, berinjela, abobrinha, pimentão, vagem, chuchu, cebola 1 prato de sobremesa cheio desde que cruas ou no vapor GRUPO DAS FRUTAS (60 Kcal) * Índice glicêmico alto Alimento Medida caseira Alimento Medida caseira Abacaxi * 1 fatia grande Banana passa 2 unidades (15g) Amora 12 unidades Caqui ½ unidade Acerola 2 xícaras de chá(190g) Damasco seco 4 unidades Cajú 1 unidade média Água de coco 2 copos pequenos Framboesa ½ copo Figo 2 unidades Goiaba 1 unidade média Figo seco 2 unidades Goji berry 2 col. de sopa Fruta do conde 1 unidade pequena Jabuticaba 15 unidades Maçã 1 unidade média Kiwi 2 unidades pequenas Mamão papaia ½ unidade (150g) Laranja* 1 unidade média Mamão formosa 1 fatia grossa Suco de laranja ½ copo Manga ½ unidade (90g) Maracujá 1 unidade grande Pêra 1 unidade média Melancia * 1 fatia grossa (200g) Picolé de frutas (sem leite) * 1 unidade Melão 1 fatia grossa (200g) Salada de fruta 1 xícara Mexirica 1 unid. Grande Geléia 1 col. de sopa Morango 8 unid. Geléia sem açúcar 2 col. de sopa Nectarina ou nêspera 2 unid. Grandes Sucos tetra Pack (ex. Suco do bem) 1 unid. (200ml) Pêssego 2 unid. Pequenas Suco natural de frutas 1 fruta Ameixa (fruta) 2 unid. Uva * 10 unid. Ameixa seca 3 unid. Uva passa * 1 col. de sopa Banana 1 unid. Média Tâmara seca * 3 unid. Bananinha sem açúcar 1 unid. Romã 1 unid. Cranberry 10 unidades Açaí ½ xícara de chá Mirtilo 10 unidades Abacate 1 colher de sopa Cereja 5 unidades Grapefruit 1 unidade média GRUPO DE GORDURAS (100 Kcal) Alimento Medida caseira Óleos (Canola, Girassol ou Soja) 1 colher de sopa Azeite extra virgem 1 colher de sopa Margarina 1 colher de chá Margarina light 2 colheres de chá Maionese 1 colher de chá Maionese light 2 colheres de chá Manteiga de amendoim 1 colher de chá Tahine (creme de gergelim) 1 colher de sopa rasa GRUPO DAS OLEAGINOSAS (100 Kcal) Alimento Medida caseira Amêndoas 10 unidades Amendoim torrado 4 unidades Avelã 8 unidades Castanha de caju 3 unidades Castanha do Pará 2 unidades Nozes 3 unidades Creme de amendoim 1 col. de sobremesa Semente de gergelim 1 ½ colher de sopa Semente de abóbora 1 ½ colher de sopa Semente de Linhaça 2 colheres de sopa VEJA SÓ O PERIGO!!!! BEBIDAS MEDIDAS CALORIAS Cerveja 1 lata (355 ml) 148 kcal Vodka ½ copo (100 ml) 226 kcal Uísque 1 shot (44 ml) 105 kcal Rum 1 dose (50 ml) 97 kcal Conhaque ½ copo (100 ml) 231 kcal Gin 1 shot (44 ml) 110 kcal Caipirinha 1 dose (30 ml) 35 kcal Vinho tinto ½ copo (150 ml) 123 kcal Vinho branco ½ copo (150 ml) 122 kcal Saquê ½ copo (100 ml) 132 kcal Tequila 1 shot (44 ml) 97 kcal GRUPO DE “EXTRAS” (até 110 Kcal) ATENÇÃO: Neste grupo de alimentos, você poderá consumir até 1 porção/semana. Alimento Medida caseira Chocolate Bis 2 unidades Alpino/ Sonho de valsa/Ouro branco 1 unidade Doce de leite diet/light 2 colheres de sopa Pão de queijo 1 unid. média ou 3 minis Mousse de chocolate light 1 pote pequeno Picolé Diletto 1 unidade Picolé Chicabom 1 unidade Brigadeiro 1 unidade pequena Bolo recheado 1 fatia pequena Chocolate ao leite 3 quadradinhos Chocolate branco 2 quadradinhos Doce de leite cremoso 1 colher de sopa Goiabada em pasta ½ fatia Nutella 1 colher de sopa rasa Batata frita 1 xícara chá Coca cola 1 copo (200 ml) Pudim de leite condensado diet ½ fatia GRUPO DE REFEIÇÕES LIQUIDAS, SUPLEMENTO (caso queria trocar alguma refeição sólida para líquida) Alimento Suplemento EQUIVALE A 28G DE PROTEÍNA -Frango (98g ou 1 filé) -Carne moída magra (107g ou 7 colheres de sopa) -Clara de ovo (258g ou 8 claras cozidas) -Peixe grelhado (110g ou 7 colheres de sopa) EQUIVALE A 40G DE CARBOIDRATO -Batata doce (155g ou ½ batata doce) EQUIVALE A 28G DE PROTEÍNA -Whey protein isolada / hidrolisada (30g ou 1 dose) -Whey protein concentrada (37g ou 1+1/2 dose) -Albumina (30g ou 1 dose) -Caseína (39g ou 1 +1/2 dose) -Proteína da soja isolada (35g ou 2 c.sopa cheias) -Proteína do arroz (37g ou 1+1/2 scoop) EQUIVALE A 40G DE CARBOIDRATO -Waxy maize (40g ou 1 dose) -Macarrão integral (151g ou 3 colheres de servir) -Mandioquinha (161g ou 1 mandioquinha pequena) -Arroz integral (175g ou 3 + ½ colher de servir) -Tapioca (47g ou 3 colheres de sopa) -Batata doce em pó (57g ou 4 colheres de sopa) -Farelo de aveia (95g ou 6 colheres de sopa) -Aveia em flocos (71g ou 5 colheres de sopa) -Farinha de aveia (61g ou 4 colheres de sopa) TEMPEROS LIVRES: Vinagre, limão, orégano, cebolinha, manjericão, salsinha, gengibre, coentro, açafrão, etc. DICA AO FREQUENTAR RESTAURANTES Massas: prefira molho de tomate ou a bolonhesa; adicione vegetais e opte por apenas 1 porção de proteína. Por Quilo: antes de se servir, observe o balcão já selecionando 1 porção de Carboidrato, 1 porção de proteína, 1 porção de leguminosas. A salada deve ocupar metade do prato. Fast Food: este tipo de comida deve ser eventual. Opte por lanches que tenham salada e evite os empanados. Comida Japonesa: consuma apenas 10 unidades no combinado, variando sempre os peixes. E no caso de temakis, 2 unidades médias, ou 1 grande. Comida Árabe: prefira esfihas de carne, ricota ou zaatar; kibes assados, e lembre-se de consumir salada (ex.: fatuche). Pratos prontos: atenção, a porção oferecida é sempre grande! Porcione o que é recomendado para sua dieta. Saladas (1 porção): Proteína (queijo magros, filé de frango, camarão, peito de peru) + Carboidrato (croutons, torradas) + Salada + molho (evite molhos a base de queijos) Sanduíches/Hambúrgueres (1 porção): Proteína (escolha carnes magras, evite embutidos) + Carboidrato (prefira integrais) + Queijo (mussarela de búfala, queijo branco) + Salada + molho (evite molhos a base de queijos) Caso coma fora, exemplo de um prato ideal: COMPOSIÇÃO CORPORAL: DOBRAS CUTÂNEAS (mm) 19/05/2022 Tricipital Bicipital Subescapular Peitoral Axilar média Supra ilíaca Abdominal Panturrilha Coxa PESO (kg) 83.5 IDADE 28 ALTURA (cm) 190 % 6.9 M.M (kg) 75.19 M.G (kg) 83.3 PERIMETRIA (cm) /02/2023 Tórax 106 Cintura 76 Abdominal 78 Quadril 105 Coxa 66 Braço (direito) 40.4 CLASSIFICAÇÕES DO PERCENTUAL DE GORDURA NA COMPOSIÇÃO CORPORAL PERCENTUAL DE GORDURA (G%) PARA HOMENS Nível /Idade 18 - 25 26 - 35 36 - 45 46 - 55 56 - 65 Excelente 4 a 6 % 8 a 11% 10 a 14% 12 a 16% 13 a 18% Bom 8 a 10% 12 a 15% 16 a 18% 18 a 20% 20 a 21% Acima da Média 12 a 13% 16 a 18% 19 a 21% 21 a 23% 22 a 23% Média 14 a 16% 18 a 20% 21 a 23% 24 a 25% 24 a 25% Abaixo da Média 17 a 20% 22 a 24% 24 a 25% 26 a 27% 26 a 27% Ruim 20 a 24% 20 a 24% 27 a 29% 28 a 30% 28 a 30% Muito Ruim 26 a 36% 28 a 36% 30 a 39% 32 a 38% 32 a 38% PERCENTUAL DE GORDURA (G%) PARA MULHERES Nível /Idade 18 - 25 26 - 35 36 - 45 46 - 55 56 - 65 Excelente 13 a 16% 14 a 16% 16 a 19% 17 a 21% 18 a 22% Bom 17 a 19% 18 a 20% 20 a 23% 23 a 25% 24 a 26% Acima da Média 20 a 22% 21 a 23% 24 a 26% 26 a 28% 27 a 29% Média 23 a 25% 24 a 25% 27 a 29% 29 a 31% 30 a 32% Abaixo da Média 26 a 28% 27 a 29% 30 a 32% 32 a 34% 33 a 35% Ruim 29 a 31% 31 a 33% 33 a 36% 35 a 38% 36 a 38% Muito Ruim 33 a 43% 36 a 49% 38 a 48% 39 a 50% 39 a 49% Fonte: Pollock & Wilmore,1993 Diretrizes Sugeridas da Composição Corporal para Esporte, Saúde e Aptidão Classificação Homens Mulheres Gordura essencial 01 a 05 % 03 a 08 % Maioria dos atletas 05 a 13 % 12 a 22 % Saúde ótima 12 a 18 % 16 a 25 % Obesidade limítrofe 22 a 27 % 30 a 34 % Fonte: Foss & Keteyian, 2000 Circunferência abdominal (cm) e risco de complicações metabólicas associadas com obesidade em homens e mulheres Risco de complicações metabólicas HOMEM MULHER Aumentado > ou = 94 > ou = 80 Aumentado substancialmente > ou = 102 > ou = 88 Fonte: OMS Lembre-se, a satisfação de alcançar seus resultados, ter saúde e o corpo almejado é maior que o prazer de comer ‘’besteira’’. Tudo é uma questão de equilíbrio. Agradecemos a confiança. Foco e excelentes resultados

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