Plano Alimentar Pra Hipertrofia

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Todos os dias

Plano alimentar para Jonathan Patrick Silva Leite

06:30 - Lanche

• Ovo de galinha - 3 Unidades[pic 2]
• Muçarela ou queijo minas - 1 Fatia: 20g
• Leite de vaca desnatado - 300 ml
• Mamão - 1/2 Unidade
• Granola - 40g

Obs: Omelete/ Ovo mexido com queijo + Vitamina de Mamão (variar frutas até 60 kcal)

Substituição 1

• Pão de Forma 100% Integral Naturista (Vale do Sol) - Fatia: 2 ou Pão francês - 1 Unidade[pic 3]
• Ovo de Galinha Mexido - 3 Unidades
• Muçarela - Fatia: 1
• Mamão - 1/2 unidade
• Granola - 30g

10:00 - Lanche

• Iogurte com mel - (Itambé/Batavo): 1 Pote (170g)[pic 4]
• Banana Prata - 1 Unidade: 90g
• Pasta de amendoim - 30g

Obs: iogurte com banana e pasta de amendoim

Substituição 1

• Bebida Láctea Itambé PRO - 1 Unidade[pic 5]
• Banana Prata - 1 Unidade grande: 120g
• Amendoim torrado ou pasta de amendoim - 30g

12:00 - Almoço

• Peito de Frango ou Patinho Bovino (Carne Magra - Cozido ou Frito na Air Fryer) - 120g[pic 6]
• Arroz branco (cozido) ou Mandioca (cozida) - 150g
• Vegetal A e/ou B Cozido - até 200g (Sugestão: 2 opções por dia - ex: Brócolis, Abobrinha, Abóbora) - Dica: Varie a forma de preparo: Purê, Ao Forno, Air Fyer, Cozido, Tiras, Cubos.
• Vegetal A cru - Livre: Ocupar metade do prato[pic 7]
• Feijão cozido (50% grão/caldo) - 2 Conchas (170g)

15:00 - Lanche

• Mandioca cozida - 150g ou Batata doce cozida sem sal - 180g ou Batata Inglesa cozida - 300g ou 3 Fatias de pão integral[pic 8]
• Patinho Bovino Moído ou Cozido - 80g[pic 9]
• Molho mostarda escura zero açúcar - Hemmer® - 1 Colher de sopa (12g) (Opcional para colocar na mandioca e deixar mais molhadinha)

18:00 - Lanche

• Banana Prata - 1 Unidade: 90g[pic 10]
• Pasta de amendoim - 30g
• Whey Protein Concentrado - Growth Supplements - 1 Scoop (15g)

Obs: banana amassada com whey e pasta de amendoim.

OBS: NOS DIAS QUE DORMIR MAIS CEDO (21H) NÃO FAZER ESSA REFEIÇÃO. PUXE O LANCHE DAS 20H PARA 18H E O JANTAR PARA 20H.

Substituição 1

• Bebida Láctea Itambé PRO - 1 Unidade[pic 11]
• Banana Prata - 1 Unidade: 90g
• Amendoim torrado ou pasta de amendoim - 20g

20:00 - Lanche (Na faculdade)

• Pão de Forma 100% Integral Naturista - Vale do Sol - Fatia: 2 ou Pão Francês - 1 Unidade[pic 12]
• Peito de frango cozido - 60g
• Requeijão Cremoso Light (Porto Alegre) ou Creme de Ricota - 4 Pontas de Faca: 20g

Substituição 1

• Tapioca de goma - 2 colheres de sopa (30g)[pic 13]
• Ovo de galinha - 2 Unidades
• Queijo minas - 20g

Obs: Crepioca: Em um recipiente misture 2 colheres de sopa de goma de tapioca hidratada com 2 ovos de galinha crus e sal a gosto. Despeje a mistura em uma frigideira antiaderente pré aquecida em fogo baixo e tampe. Ao cozinhar o centro e dourar as bordas, vire. Recheie com o creme de ricota ou misture ele na massa. Sirva em seguida ou guarde para levar de lanche.

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